24 stycznia 2018 roku, gościem Dzień Dobry Polsko w TVP1, była dietetyk: Ewa Sypnik- Pogorzelska i kardiolog: Piotr Gryglas i opowiadali o wpływie diety na nadciśnienie! Czy dietą można leczyć nadciśnienie? Czy będąc w grupie ryzyka można mu zapobiec? Co jeść i na co zwrócić uwagę w swojej codziennej diecie? Zapraszamy zatem do krótkiej relacji i podsumowania tego bardzo poważnego problemu nadciśnienia tętniczego.
Nadciśnienie tętnicze – choroba podstępna!
Pewnie większość z was doskonale wie co to jest nadciśnienie tętnicze i pewnie też większość z was w swoim otoczeniu zna przynajmniej jedną osobę starszą- mamę, tatę, babcię czy dziadka, u którego zdiagnozowano nadciśnienie. Z badań wynika, że nadciśnienie dotyka coraz więcej ludzi młodych, co jest bardzo niepokojące i wynika niestety z naszego stylu życia, braku aktywności fizycznej, palenia tytoniu, złej diety czyli zabieganego i stresowego stylu życia.
Pamiętaj masz na to duży wpływ!
Według danych z badań NATPOL PLUS, WOBASZ i POLSENIOR już co 3 osoba wśród dorosłych Polaków cierpi na nadciśnienie. A nadciśnienie tętnicze jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca i naczyń krwionośnych i stanowi w Polsce i na świecie duży problem medyczny ale również ekonomiczny i społeczny.
Jest to podstępna choroba, która bardzo często nie daje objawów. Mało tego, potrafi, krótkotrwale ale …polepszyć nasze samopoczucie co wydłuża czas diagnozy. Stajemy się bardziej pobudzeni i całkiem nieświadomie akceptujemy ten stan – pogłębiając tym samym konsekwencje nadciśnienia i dalsze problemy zdrowotne. Pojawiający się często ból głowy zrzucamy na karb przepracowania i stresu. Należy jednak pamiętać, że z czasem wraz z trwaniem podwyższonego ciśnienia może dojść do przerostu lewej komory serca, rozwoju miażdżycy i zwiększać tym samym ryzyko udaru, zawału czy upośledzenia czynności nerek.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podwyższone ciśnienie tętnicze jest pierwszą przyczyną zgonów na świecie. W Polsce notuje się z ich powodu ok. 46% ogółu zgonów.
Co to jest nadciśnienie tętnicze?
Ciśnienie jest to siła nacisku, którą wywiera krew na naczynia krwionośne. A w zależności od tego czy jesteśmy w spoczynku czy jesteśmy bardziej lub mniej aktywni ma też różne wartości. Do pomiaru przydaje się ciśnieniomierz, który każdy może kupić w aptece i monitorować swoje wyniki. Jest to szczególnie ważne u osób obciążonych genetycznie, u których w rodzinie zostały już zdiagnozowane przypadki nadciśnienia i innych chorób sercowo- naczyniowych.
Jakie ciśnienie jest prawidłowe a jakie już niepokoi?
- Optymalne ciśnienie tętnicze – poniżej 120/80 mmHg
- Ciśnienie tętnicze prawidłowe – 120-129 mmHg (skurczowe) oraz/lub 80-84 (rozkurczowe).
- Ciśnienie tętnicze wysokie prawidłowe – 130-139 mmHg (skurczowe) oraz/lub 85-89 mmHg (rozkurczowe).
- Nadciśnienie – równe bądź większe niż 140 mmHg (skurczowe) oraz równe lub większe niż 90 mmHg (rozkurczowe).
Lepiej zapobiegać niż leczyć!
Co więc można zrobić aby obniżyć nadciśnienie tętnicze lub zapobiec- jeśli jesteś w grupie ryzyka? Wbrew pozorom masz na to wpływ i jeśli nas posłuchasz i wprowadzisz kilka prostych i niezawodnych zmian w swoim stylu życia na pewno odczujesz znaczącą poprawę!
- Zadbaj o prawidłową masę ciała.
Z doświadczenia pracy z naszymi pacjentami widzimy jak dużą korelację ma masa ciała a nadciśnienie tętnicze. Im większa nadwaga czy otyłość (szczególnie otyłość brzuszna) tym wyższe wartości ciśnienia tętniczego. Działa to również w drugą stronę: każdy zrzucony kilogram masy ciała, wpływa korzystnie na spadek wartości ciśnienia. Dlatego regulując masę ciała masz realny wpływ na leczenie nadciśnienia ale też zapobiegasz jego powstawaniu. Zadbaj o to aby poziom tkanki tłuszczowej nie przekraczał zalecanych wartości i zastosuj mądrą, racjonalną dietę. Jeśli masz z tym problem, nie wiesz od czego zacząć, zapraszamy dietetyk w Warszawie lub dietetyk online czeka na ciebie. Mamy w tym 16 lat doświadczenia.
- Ogranicz spożycie soli!
W naszej diecie spożywamy za dużo soli. Naukowcy alarmują! Dzienna zalecana dawka ok. 5g soli czyli 1 płaskiej łyżeczki jest często przekraczana kilku krotnie! Problem leży przede wszystkim w spożywaniu sporej ilości wysoko przetworzonej żywności (fast-foody, zupki instant, makarony instant) ale pamiętaj nawet jeśli nie jesteś fanem takiej żywności i gotowych dań, to znajdziesz ją w ulubionych wędlinach, pieczywie, wędzonych produktach, sosie sojowym i konserwach… a przecież dodajesz ją jeszcze do gotowania ziemniaków, makaronu, kanapki z pomidorem czy jajecznicy. Zastanów się ile jej nieświadomie, zjadasz! Zacznij czytać etykiety i bądź mądrym konsumentem. Badania wskazują, że już minimalne ograniczenia sodu w diecie może zdziałać cuda, dlatego zacznij od małych kroków- wyeliminuj fast- foody, nie dosalaj potraw na talerzu, zacznij uważnie czytać etykiety na produkcie!
- Wprowadź do swojego jadłospisu produkty takie jak:
- Rodzynki i suszone śliwki– garstka na przegryzkę powinna wystarczyć! Naukowcy są zgodni- obecny w nich błonnik i potas skutecznie obniża ciśnienie krwi. Potas znajdziesz też w bananach i pomidorach.
- Czerwone buraki– możesz je spożywać w postaci soku, jako pieczone lub gotowane. Obecne w nich azotany podnoszą w naszych naczyniach krwionośnych tlenek azotu, który jest odpowiedzialny za rozszerzenie naczyń krwionośnych i działanie hipotensyjne. Azotany znajdziesz też w bakłażanie, jarmużu czy innych liściastych zielonych warzywach.
- Owoce jagodowe: czarna borówka, czarne jagody, żurawina czy aronia to cudowne owoce, które ze względu na obecność antocyjanów – barwników flawonowych, które nadają intensywną barwę tym owocom- wykazują działanie hipotensyjne.
- Siemię lniane, bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega 3, zostało okrzyknięte naturalnym lekiem na nadciśnienie ze względu na najsilniejsze działanie hipotensyjne jakie wykazała żywności. Możesz go dodawać do koktajli, posypać ulubioną sałatkę.
- Pomidory – zawierają potas korzystnie obniżający ciśnienie krwi a zupa przygotowana na bazie świeżych pomidorów z dodatkiem czosnku i ogórka czyli tradycyjna hiszpańskie gazpacho- może ograniczyć możliwość pojawienia się nadciśnienia nawet o 27%.
- Oleje roślinne z pierwszego tłoczenia – dodawaj do sałatek i dań ale na zimno aby utrzymać ich dobroczynne działanie.
- Czosnek i cebula świetnie podkręcą smak i nadadzą potrawie wyjątkowy aromat. To warzywa, które pomogą zmniejszyć ilość dodawanej soli ale również jedzone regularnie – skutecznie obniżają ciśnienia krwi.
- Przyprawy takie jak: cynamon, kardamon czy imbir możesz dodać do rozgrzewającej herbaty z pomarańczą a kurkumą wzbogacić zupy kremy i duszone warzywa. Z badań wynika, że regularne ich spożycie ma działanie hipotensyjne a cynamon dodatkowo reguluje poziom glukozy we krwi.
- Napar z hibiskusa, herbatki z głogu lub żeń-szenia spożywane systematycznie mają działanie hipotensyjne.
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Nie chodzi o to abyś teraz biegała na siłownię codziennie! Znajdź jednak taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie dla ciebie również przyjemnością bo tylko wtedy osiągniesz równowagę i poświęcisz na aktywność tyle czasu ile będzie trzeba ale systematycznie. Pamiętaj! Wystarczy już 30 minutowy marsz (szczególnie zalecany u osób z nadciśnienie i chorobami sercowo- naczyniowymi) 3 razy w tygodniu aby zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi i nasze zdrowie.
- Rzuć palenie!
- Ogranicz spożycie alkoholu!
- Panuj nad emocjami!
To się da zrobić? Spróbuj, my możemy Ci pomóc, Dietetyk Warszawa, zaprasza!
Mamy dla ciebie prezent do pobrania
Infografika:
8 TOP PRODUKTÓW NA NADCIŚNIENIE
Śmiało, wykorzystaj sam lub przekaż najbliższym!
Piśmiennictwo:
- Tykarski A, Posadzy-Małaczyńska A, Wyrzykowski B et al.: Rozpowszechnienie nadciśnienia tętniczego oraz skuteczność jego leczenia u dorosłych mieszkańców naszego kraju. Wyniki programu WOBASZ. Kardiol Pol 2005; 63(6 Suppl. 4): S614-9.
- Prevalence and awareness of arterial hypertension in Poland and in the Word, Postępy Nauk Medycznych s3/2011, s. 4-10, z CzytelniaMedyczna.pl
- Na zdjęciu Ewa Sypnik- Pogorzelska i dr Piotr Gryglas- uczestnik dyskusji TVP1, Dzień Dobry Polsko!