Dieta osób starszych

Dieta osób starszych- nowa piramida żywieniowa

Podczas konferencji prasowej 26 stycznia 2018 roku w trakcie III Narodowego  Kongresu Żywieniowego organizowanego przez Instytut Żywności i Żywienia została zaprezentowana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku. To zbiór prostych i łatwych do naśladowania zasad zdrowego żywienia.

Co powinni jeść seniorzy?

Na początek trzeba zwrócić szczególną uwagę przede wszystkim na RUCH! Seniorów należy aktywizować! Im więcej spokojnej ale systematycznej aktywności tym lepsze zdrowie fizyczne, psychiczne i chęć do życia i spotykania się z innymi ludźmi. Spacery, rower, taniec czy gimnastyka w dobrym towarzystwie zawsze pozytywnie wpłynie na wzrost hormonów szczęścia i przyniesie również wymierne efekty zdrowotne!

Nawodnienie – osoby starsze ograniczają spożycie płynów bo może to być często spowodowane problemami zdrowotnymi z układem moczowym lub zaburzonym odczuwaniem pragnienia. Ważne! aby osoby te pamiętały mimo wszystko o regularnym nawadnianiu i spożywały np.: wodę, soki warzywne, herbaty i herbatki owocowe małymi łykami ale systematycznie (ok. 2 litrów w ciągu dnia). Odradza się natomiast nadmierne spożycie alkoholu (chociaż mała porcja koniaczku może nawet w niektórych przypadkach zadziałać pro zdrowotnie! :)). Warto także aby seniorzy zwracali szczególną uwagę na napoje słodzone i ich unikali- to puste kalorie, które oprócz energii nie wnoszą nic wartościowego!

Zgodnie z rekomendacjami IŻŻ i WHO seniorzy powinni jeść mniej cukru, mniej soli i tłuszczu, więcej błonnika. Zaleca się 5-6 małych objętościowo posiłków spożywanych systematycznie co 2-3 godziny.

U podstawy piramidy powinny znaleźć się warzywa i owoce  (z przewagą warzyw). Zaleca się je jadać na surowo ale w niektórych przypadkach, np.: chorób żołądkowo jelitowych, problemów z zębami i przełykaniem, lepiej jeśli są gotowane, pieczone, w postaci zup kremów lub w formie rozdrobnionej czy przetartej. Seniorzy, powinni pamiętać o pełnoziarnistych produktach zbożowych jak: kasze, pieczywo czy makarony z mąki z pełnego przemiału. Nieco wyżej i w mniejszej ilości powinny pojawić się produkty mleczne bogate w wapń. Szczególnie zalecane są te fermentowane. W diecie sporadycznie powinny pojawiać się mięsa – szczególnie czerwone, te przetworzone, wędzone i z dodatkiem sztucznych dodatków i konserwantów. Powinni wybierać ryby i dobre roślinne tłuszcze (oleje, awokado, orzechy np. w postaci zmielonej). Zioła i naturalne przyprawy powinny zagościć na stole jako produkty pobudzające apetyt i uatrakcyjniające posiłek. Każdy senior powinien zadbać o obowiązkową suplementację witaminą D na poziomie 2000j.m./dobę.

10 zasad zdrowego żywienia osób starszych wg IŻŻ

  1. Spożywaj posiłki regularnie 5-6 co 2-3 godziny. Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2l dziennie
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo: 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml)
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
  4. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
  5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
  6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych.
  7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  8. Nie spożywaj alkoholu.
  9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m. / dobę).
  10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Materiały IŻŻ, 29.01.2018

2018-01-29T23:17:36+00:00