Trudności z zajściem w ciąże to coraz częstszy problem pojawiający się wśród młodych ludzi starających się o dziecko. Szacuje się, że niepłodność dotyka 1,5 mln polskich par. Wiek, zbyt duży stres, endometrioza, zaburzenia hormonalne do których można zaliczyć niedoczynność tarczycy, Hashimoto, insulinooporność, hiperprolaktynemię, mogą powodować zaburzenia owulacji a tym samym problemy zajścia w ciąże lub też trudności z jej utrzymaniem.
Jedną z najczęstszych przyczyn niepłodności jest przede wszystkim PCOS czyli zespół policystycznych jajników. Dotyczy on 10% kobiet w wieku rozrodczym i jest przyczyną stałego lub okresowego zaburzenia owulacji. Jak je rozpoznać?
Objawy charakterystyczne dla PCOS:
- zaburzenia miesiączkowania,
- hiperandrogenizm (podwyższony poziom męskich hormonów),
- hirsutyzm (nadmierne owłosienie twarzy i niektórych części ciała),
- charakterystyczny obraz policystycznych jajników w obrazie USG
- insulinooporność,
- nadwaga, otyłość bądź problem z utrzymaniem stałej masy ciała
- oraz nieprawidłowy profil lipidowy (podwyższony poziom cholesterolu ogółem oraz zaburzone proporcje LDL i HDL)
Jak sobie poradzić i od czego zacząć?
Przede wszystkim nie szukaj cudownych rozwiązań! Nie szukaj preparatu czy produktu, który cudownie zmieni Twój hormonalny profil. Zacznij od mocnych fundamentów, od podstaw czyli ZMIEŃ SWÓJ DOTYCHCZASOWY STYL ŻYCIA- na to masz przecież realny wpływ.
Zacznij od regularności posiłków!
Zaplanuj 4-5 posiłków w ciągu dnia, jedz co 3-4 godziny a ostatni posiłek spożywaj na 2-3 godziny przed snem. Pamiętaj o codziennych śniadaniach- z badań wynika (Uniwersytet Hebrajski w Jerozolimie i Tel Awiwie), że sycące i energetyczne śniadanie spożywane przez pacjentki z zespołem policystycznych jajników korelowało dodatnio ze zwiększoną ilością cyklów owulacyjnych. Śniadanie to mocy kopniak metaboliczny, które świetnie stabilizuje poziomy glukozy i daje zastrzyk energii na dobry początek dnia.
Pamiętaj o płynach!
Każdy z nas potrzebuje ok. 1,5-2 litry płynów w ciągu dnia. Woda jest niezbędna do życia i bierze udział w wielu przemianach metabolicznych oraz transporcie hormonów. Poprawia stan błony śluzowej macicy oraz wypływa na stabilny poziom insuliny i glukozy na czczo. Woda z cytryną czy dodatkiem przypraw typu cynamon, imbir czy goździk to świetne urozmaicenie smakowe, które zapewni stabilny dowóz płynów i homeostazę organizmu!
Wyreguluj masę ciała!
Nie trać czasu na eksperymenty ale zacznij pracować pod okiem dyplomowanego dietetyka. Dietetyk dostosuje jadłospis do twoich preferencji smakowych, umiejętności kulinarnych i tempa życia. Zaproponuje realny plan działania bo przecież zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych nie ma być rozwiązaniem na chwilę, zaś nowym sposobem odżywiania się do końca życia. Dlatego nie oczekuj cudu ale uzbrój się w cierpliwość, bądź konsekwentna i wytrwała w działaniach!
Zadbaj o jakość i rodzaj spożywanych produktów!
Wprowadź do swojej diety większą ilość białka pochodzenia roślinnego (z badań Nurses’ Health Study II wynika, że wprowadzona zamiana 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na energię z białka roślin zmniejszało aż o 50% ryzyko niepłodności związanej z PCOS), jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne), węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (pełnoziarniste produkty zbożowe czy warzywa).
Ważne są też :
Witamina B6– odpowiada za odpowiedni poziom progesteronu we krwi – co determinuje prawidłowy przebieg fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego. Znajdziesz ją w takich produktach jak kasza gryczana, drób czy wieprzowina.
Witamina B12 i kwas foliowy – biorą udział w syntezie DNA. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do zaburzeń owulacji i przyczyniać się do problemów z implantacją zarodka. Znajdziesz je w rybach, podrobach, przetworach mlecznych, zielonych warzywach liściastych, brukselce, brokułach, fasoli czy komosie ryżowej.
Witamina C, E i β-karoten- to witaminy młodości i płodności, chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Marchew, dynia, batat powinny znaleźć się w twoim codziennym menu.
Witaminia D – aktywna forma tej witaminy stymuluje produkcję hormonów i zwiększa poziom progesteronu o 13%, estradiolu o 9%, natomiast estronu aż o 21%. Z badań wynika, że większość kobiet z PCOS ma za niski poziom tej witaminy. Udowodniono również, że suplementacja witaminą D może poprawiać regularność menstruacji i pozytywnie wpłynąć na fazę folikularną, która to faza przygotowuje macicę do zagnieżdżenia się zarodka i umożliwia dojrzewanie pęcherzyków Graffa. Ponieważ dietą nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości witaminy D dlatego dobrze jest pamiętać o codziennej suplementacji. Wysokość dawki jednak warto skonsultować z lekarzem.
Żelazo – chroni nie tylko organizm przed niedokrwistością, ale zmniejsza także ryzyko niepłodności z powodu zaburzeń owulacji. Znajdziesz je w mięsie, ale również w kaszy gryczanej, natce pietruszki, roślinach strączkowych, pestkach dyni czy burakach. Ważne, dania bogate w żelazo spożywaj w towarzystwie produktów, które są źródłem witaminy C- w ten sposób poprawiasz jego przyswajalność.
Magnez- jego niedobór może powodować niski poziom progesteronu, czyli zaburzać cykle menstruacyjne. Zadbaj w diecie o orzechy laskowe, pestki dyni, otręby czy banany.
Cynk – potrzebny do właściwego metabolizmu hormonów płciowych (androgenów, estrogenów i progesteronu), czyli do prawidłowego przebiegu owulacji. Jedz soczewicę, owoce morza czy jaja.
Zacznij się ruszać!
Oprócz diety równie ważnym aspektem zmian jest aktywność fizyczna. Zacznij inwestować czas i ćwiczyć to co lubisz i rób to co sprawia ci przyjemność! Na początek możesz zacząć od spacerów, zamiany samochodu na komunikację miejską (zawsze będziesz musiała przejść się kilka metrów do przystanku). Później spróbuj wprowadzić regularną formę ruchu, np. basen, taniec czy jazdę na rowerze. Zainstaluj pomocną aplikacje na smartphon’a, która pomoże ci liczyć kroki- codzienne minimum to 10 tysięcy i to wcale nie jest mało, uwierz nam!
TOP 8, CZYLI SUPER PRODUKTY PRZY PCOS:
Quinoa – to źródło pełnowartościowego białka pochodzenia roślinnego będącego świetnym wymiennikiem dla białka zwierzęcego. Jest skarbnicą żelaza, wapnia, cynku oraz witamin z grupy B, czyli mikroskładników niezbędnych w diecie płodnościowej. Komosa to także bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika pokarmowego, niezbędnego do utrzymania stabilnych poziomów glukozy we krwi, jak również pomocnego w zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Quinoa zaliczana jest do produktów o niskim indeksie glikemicznym, w związku z czym spokojnie może się znaleźć w menu kobiet z insulinoopornością.
Orzechy np. laskowe, włoskie – to najbogatsze źródło witaminy E, zwanej także witaminą płodności i młodości. Garść orzechów laskowych pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na cynk.
Awokado – źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu oleinowego). To cenne źródło potasu oraz przeciwutleniaczy w postaci witaminy A, E i C, które chronią organizm przed procesami wolnorodnikowymi, nasilającymi się w sytuacjach dużego stresu. Wzmacnia układ krążenia i układ odpornościowy.
Dynia/ marchew/ batat – warzywa, będące bogatym źródłem ẞ-karotenu (inaczej prowitaminy A) – silnego przeciwutleniacza. Dostarczają także sporo witaminy E, której niedobory mogą skutkować zmniejszonym wydzielaniem hormonu gonadotropowego.
Brokuł – źródło kwasu foliowego, wapnia, witaminy B8 – zwanej inaczej inozytolem. Wspomaga ona proces chudnięcia, uwrażliwia tkanki na insulinę i poprawia jakość oocytów u pacjentek z PCOS, korzystających z in vitro.
Łosoś – dostarczający sporo kwasów z rodziny omega-3. Ryba ta, to także źródło łatwo przyswajalnego białka. Składniki odżywcze zawarte w łososiu regulują poziom hormonów w organizmie i poprawiają ukrwienie narządów płciowych, co zdecydowanie zwiększa szanse na uzyskanie i utrzymanie ciąży.
Bób ale i inne strączkowe- soczewica, ciecierzyca, fasola – zawiera nie tylko duże ilości cynku czy żelaza, ale jest przede wszystkim źródłem białka roślinnego. Dostarcza L-argininy- aminokwasu wpływającego pozytywnie na ukrwienie narządów rodnych i jakość komórki jajowej.
Lukrecja – a dokładniej korzeń lukrecji wpływa na obniżenie poziomu testosteronu we krwi i zmniejsza nadmierne owłosienie, z którym boryka się większość kobiet z PCOS. Nie jest wskazana dla osób z nadciśnieniem.
Dodatkowy prezent, Infografika do pobrania, TOP 8 w PCOS!
ORAZ
Jeśli czytasz ten artykuł i jesteś zainteresowana tematem, zapraszamy cię na darmowy webinar:
Dieta w PCOS – bliżej płodności!
12.03.2018 godzina 19.00
Twoja przyjaciółka, siostra, sąsiadka a może Ty sama cierpisz na zespół policystycznych jajników? Jeśli tak to ten webinar jest właśnie dla Ciebie
Chcemy, abyś dowiedziała się:
🚩 jak się odnaleźć w zawiłych meandrach ogólnych zaleceń
🚩 co możesz jeść
🚩 czego powinnaś unikać
🚩 jak możesz dietą wspomóc swoją owulację
🚩 czy węglowodany są takie złe jak o nich piszą?
I wiele innych odpowiedzi na pytania, które nurtują Cię od dawna.
Wszystko pod okiem doświadczonego dietetyka
Webinar poprowadzi Magdalena Czyrynda-Koleda ➡ dietetyk do zadań specjalnych, z akcentem na PCOS i inne zaburzenia hormonalne, wpływające na obniżenie płodności.
Specjalnie na Ciebie czeka też mały upominek 🎁🎁
MINI KSIĄŻKA KUCHARSKA Z PRZEPISAMI PRZYJAZNYMI W PCOS😃😍
Nie czekaj i zapisz się już dziś. Wystarczy, że klikniesz poniżej:
https://
Zapraszamy!
Piśmiennictwo:
Parikh G., Varadinova M. et al., Vitamin D regulates steroidogenesis and insulin-like growth factor binding protein-1 (IGFBP-1) production in human ovarian cells, „Hormone and Metabolic Research” 42, 2010, 754–757.
http://www.wspolczesnadietetyka.pl/ciaza-karmienie-plodnosc/znaczenie-witaminy-d-w-aspekcie-plodnosci
Szostak -Węgierek D.: Sposób żywienia a płodność, Medycyna Wieku Rozwojowego, 2011, 4:431-436.
Banaszewska B., Spaczyński R.Z., Pawelczyk L.: Zepół policystycznych jajników (PCOS). (W) Ginekologia. Red. Słomko Z., Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa, 2008
Górna I.: Wpływ sposobu żywienia i wybranych parametrów stylu życia na płodność i rozrodczość kobiet – rozprawa doktorska, Warszawa, 2014, 18-23
Hajduk M.: Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, 2017, www.endokrynologia.viamedica.pl, 29-33.
Jakimiuk A. J., Szamatowicz J. : The role of inositol deficiency in the etiology of polycystic ovary syndrome disorders, Ginekologia Polska, 2014, 85, 54-57
Kruszyńska A., Słowińska – Strzednicka J. Postępy w rozpoznawaniu i leczeniu zespołu policystycznych jajników. Post N Med, 2008; 3: 148-153.
Polotsky A. J., Houston S.: Czy istnieje dieta płodności?, Ginekologia po dyplomie, 2010, styczeń, 24-26