Jak chronić się przed smogiem – zalecenia dietetyczne + infografika

Ostatnio coraz częściej słyszymy o zanieczyszczeniu powietrza którym oddychamy. Szczególnie  zimą kiedy poza spalinami z samochodów dochodzi dym ulatniający się z kominów. Bywają dni, kiedy lepiej nie wychodzić z domu lub korzystać ze specjalnych maseczek.

Dlaczego smog jest szkodliwy ? W krótkiej perspektywie czasu drażni on nasze drogi oddechowe, broniąc się kaszlemy, ciężej nam nabrać powietrza, które mówiąc już wprost śmierdzi.  Nie bez podstaw są obawy przed  poważnymi chorobami układu oddechowego a nawet nowotworami.

Czy jest się czego bać?

Mocno zanieczyszczone powietrze wraz z niezdrowym trybem życia ma spore szanse siać poważne spustoszenie w naszym organizmie. W każdej komórce naszego ciała narasta stres oksydacyjny, który działa destrukcyjnie, jeśli nie dostarczymy neutralizatorów czyli antyoksydantów to dochodzi do produkcji nadtlenków i wolnych rodników, co uszkadza wspomniane komórki.  Antyoksydanty dostarczamy wraz z dietą, dlatego może ona pełnić ważną rolę w zapobieganiu chorób układu oddechowego,  pokarmowego, miażdżycy czy nawet chorobom nowotworowym.

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) i ich źródła?

  1. Witamina C (natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuł, papaja, czarne porzeczki, kiwi, truskawki, mango)
  2. Witamina E (oleje roślinne, orzechy laskowe, migdały,  pestki dyni, nasiona słonecznika)
  3. Karotenoidy
  • karoteny między innymi beta karoten i likopen (marchew, natka pietruszki, szpinak, dynia, bataty, morele, brzoskwinie, pomidory świeże i przetworzone w postaci przecierów, passaty, arbuz, czerwony grejpfrut)
  • ksantofile między innymi : luteina, zeaksantyna, beta kryptoksantyny (szpinak, jarmuż, kapusta włoska, brokuły, zielony, groszek, seler naciowy, dynia, kukurydza, papryka pomidory, chilli, mandarynki, pomarańcze)
  1. Polifenole
  • flawony w tym kwercetyna i rutyna (cebula, jabłka, cytrusy, liściaste zielone warzywa, brokuły, borówka)
  • izoflawony w tym daidzeina i genisteina) bób, lucerna, brukselka
  • antocyjany (jagody, bakłażan, czerwone winogrona, wiśnie, czerwone wino)
  • kwasy fenolowe w tym tanina, kurkumina (truskawki, winogron, rabarbar, kurkuma)
  • lignany w tym symilaryna (siemię lniane, soczewica, czosnek)
  • stylben w tym resweratrol (czerwone wino)

Pamiętaj ! Im intensywniejsza barwa owocu/warzywa tym większe stężenie antyoksydantów!

  1. Koenzym Q 10 (ubichinon) (mięso, zwłaszcza podroby, sardynki, makrela, łosoś)

Nadmiar antyoksydantów (a możemy je przedawkować wraz z suplementami) może zakłócać naturalny system obronny organizmu przed szkodliwymi substancjami, więc najlepiej dostarczać je w sposób naturalny z pożywieniem codziennie dbając o ich dowóz wraz dietą.

Co jeszcze wprowadzić do swojej diety?

Witaminy z grupy B niwelują negatywny wpływ – aerozoli atmosferycznych- na układ krwionośny, uznawanych przez WHO za najbardziej szkodliwe dla zdrowia człowieka. Gdzie je znajdziesz? Grube kasze np. gryczana, pełnoziarniste pieczywo, otręby, zarodki zbożowe, nabiał, jaja, ziarna słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, nasiona roślin strączkowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno i wielonienasycone)  pełnią rolę przeciwutleniającą, niszcząc wolne rodniki, ale dodatkowo wykazują działanie przeciwzapalne. Gdzie je znajdziesz? Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, ryby morskie, orzechy włoskie, laskowe, awokado.

Nie zapominaj także  o podstawowych zasadach zdrowej diety:

  • Jedz regularnie 5 posiłków w ciągu dnia.
  • Podstawą diety są warzywa i owoce (w stosunku 4 : 1). Dbaj o różnorodność, wybieraj różnokolorowe-  dostarczając tym sposobem antyoksydantów.
  • Wybieraj zboża pełnoziarniste (grube kasze, razowe pieczywo i makarony, brązowy i dziki ryż).
  • Spożywaj naturalny nabiał (mleko i mleczne produkty fermentowane), sporadycznie sery podpuszczkowe.
  • Rzadziej sięgaj po mięso czerwone, zastąp je indykiem, kurczakiem. Postaw także na nasiona roślin strączkowych, ryby i jaja.
  • Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi.
  • Unikaj  słodyczy  i alkoholu.
  • Pij bezkaloryczne  płyny (ok. 1,5 L), warto włączyć czerwoną i zieloną herbatę.

 

Włącz do diety składniki które widzisz na infografice a niestraszne będzie Ci zanieczyszczone powietrze !!

https://goo.gl/i3a6bc

 

Źródło:

Zdrowie na talerzu: Postaw na świadome odżywianie każdego dnia,  Maria Cross

Antyoksydanty pokarmowe a korzyści zdrowotne. Wszechnica żywieniowa.

 

2018-02-28T09:24:10+00:00