Udało się! Cel osiągnięty, zbędne kilogramy zrzucone a ty cieszysz się wreszcie wymarzoną sylwetką. Sen z powiek spędza co tylko jedno – jak utrzymać efekty diety i nie wpaść w pułapkę efektu jo-jo? Nie martw się. Właśnie dla ciebie przygotowałyśmy ten mini-poradnik.
Jak zapobiec efektowi jo-jo?
Większość diet (nawet tych dobrze zaplanowanych), może powodować lekkie obniżenie się poziomu przemiany materii. Co to oznacza? Po prostu twoje ciało przyzwyczaja się do mniejszej ilości pożywienia i zużywa mniej energii. Co to oznacza?
Jeśli do tej pory twoje zapotrzebowanie wynosiło przykładowo 2000 kcal, to po diecie odchudzającej (szczególnie trwającej dość długo), może wynosić już tylko np. 1850 – 1900 kcal. Jeśli po diecie wrócisz do 2000 kcal – będziesz zjadać nadwyżkę kilokalorii a to spowoduje przybieranie na wadze i efekt jo-jo.
Część dietetyków zaleca więc, by po odchudzaniu wrócić do poziomu o 10% niższego niż nasze wyliczone zapotrzebowanie. Dalsze zwiększanie kaloryczności jadłospisu powinno być bardzo ostrożne.
Jak utrzymać efekty diety, gdy wokół tyle pokus?
Moment wyjścia z diety jest kluczowy dla stabilizacji masy ciała po odchudzaniu. Wydaje ci się, że odchudzanie już za tobą, ale tak naprawdę zaczynasz jego najważniejszy etap. Jeśli dieta to dla ciebie nie nowość, na pewno to znasz – czujesz się świetnie, ale… masz ochotę zrekompensować sobie tygodnie lub miesiące wyrzeczeń. Nie rób tego! Nawet drobne (w twoim mniemaniu), dodatkowe przekąski mogą spowodować lekką nadwyżkę energii i przybieranie na wadze.
Nadal jedz regularne posiłki, dostarczaj odpowiedniej ilości błonnika, nawadniaj się i dbaj o urozmaicenie na talerzu. Jedz więcej niż do tej pory, ale unikaj słodyczy, kalorycznych przekąsek i „bomb kalorycznych”. Przyzwyczajaj organizm do większej ilości pożywienia, ale nie daj mu szansy by „odłożył” sobie coś na zapas.
Myślisz że nie dasz rady? Nic bardziej mylnego. Zrobisz to! Wytrzymałeś/ aś tyle czasu, a chcesz dać za wygraną na ostatniej prostej?
Jak zwiększyć przemianę materii?
Jeśli zastanawiasz się, jak utrzymać efekty diety… nie manipulując jadłospisem – już spieszymy z odpowiedzią. Oprócz tego co jesz – niezwykle ważne jest to, ile się ruszasz.
Regularna aktywność fizyczna to czynnik, który ma realny wpływ na twoją przemianę materii. Będąc aktywnym, możesz przyspieszyć swój metabolizm i zwiększyć wykorzystanie energii (a więc również kilokalorii).
Wychodząc z diety, zwróć szczególną uwagę na swoją aktywność. Najlepiej bądź w ruchu 30 minut 5-7 razy w tygodniu. I nie przerażaj się, że stabilizacja masy ciała wymaga od ciebie codziennych wizyt na siłowni. Aktywność to również np. taniec, szybki marsz (np. 3-4 przystanki tramwajowe, które przejdziesz na piechotę), energiczna zabawa z dzieckiem czy psem.
Jak zapobiec napadom głodu po odchudzaniu i utrzymać efekty diety?
Napady głodu często zdarzają się w trakcie diety redukcyjnej, ale mogą też być problemem po jej zakończeniu. To nie dziwi – czujesz zmęczenie dietą i odchudzaniem, masz ochotę wreszcie zaszaleć i porządnie się najeść. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, że to co czujesz – to raczej apetyt a nie głód.
Żeby ograniczyć ryzyko napadów głodu (i niepohamowanego apetytu):
- Staraj się, by twoje posiłki były kolorowe i różnorodne
- Jedz regularnie, co około 3-4 godziny
- Stosuj sycącą dietę o niskim indeksie glikemicznym
- Jedz posiłki duże objętościowo (np. bogate w warzywa)
- Staraj się zająć czymś głowę i nie myśleć wyłącznie o jedzeniu
Jak zaplanować wychodzenie z diety?
Żeby utrzymać efekty diety – najlepiej wychodzić z niej stopniowo. Nagłe, skokowe zwiększenie kaloryczności może spowodować, że organizm będzie chciał odłożyć mały „zapasik” na wypadek, gdyby znowu przyszło ci do głowy ograniczyć kilokalorie.
Przykład – załóżmy, że twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi około 2000 kcal, a twoja dieta redukcyjna dostarczała 1500 kcal. Zamiast w dniu osiągnięcia wymarzonej wagi wskakiwać od razu na poziom 2000 kcal – zwiększaj kaloryczność jadłospisu etapami.
Zwiększaj kaloryczność diety o 150-200 kcal raz na 3-5 dni. Dodatkowo stawaj na wadze co około 5 dni i sprawdzaj swoją masę ciała. Jeśli jest stabilna – to świetnie. Jeśli nadal spada – zwiększ kaloryczność. A jeśli rośnie – niestety! Musisz wrócić na poprzedni pułap.
Mamy nadzieję, że dzięki naszym radom wiesz już, jak utrzymać efekty diety. Nie martw się – to wcale nie jest tak trudne, jak się wydaje. Udało się to setkom naszych pacjentów – uda się i tobie! :)