Olej rzepakowy – czy naprawdę jest oliwą północy?

Tłuszcze są ważnym elementem diety człowieka. Chociaż w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ zajmują miejsce na samym szczycie (co oznacza, że powinniśmy je spożywać w niewielkich ilościach) – to bardzo ważne, by jadać je regularnie, każdego dnia. Kilkanaście lat temu do Polski zawitała moda na oliwę z oliwek. Ale my też możemy pochwalić się wartościowym, krajowym olejem. Olej rzepakowy jest jednym z tłuszczy bardziej polecanych w żywieniu. Zobacz, dlaczego.

Właściwości kwasów tłuszczowych

Właściwości żywieniowe tłuszczu zależą przede wszystkim od jego składu, a konkretnie proporcji kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (np. kwas oleinowy) powinny stanowić większość spożywanych codziennie tłuszczów. Kwasy nasycone (obecne przede wszystkim w tłustych mięsach, tłustym nabiale i tłuszczach zwierzęcych a także oleju kokosowym i palmowym) – powinniśmy ograniczać do minimum. Z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega 3 i omega 6) powinny uzupełniać naszą dietę każdego dnia.

Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega 3 oraz kwasy jednonienasycone sprzyjają zdrowiu układu krążenia, pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym a także cukrzycy typu 2. Kwasy omega 3 są też ważne dla płodności, rozwoju dzieci oraz pracy układu nerwowego (w tym mózgu)

Kwasy tłuszczowe nasycone uznaje się za składnik przyczyniający się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL we krwi. W profilaktyce miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy zespołu metabolicznego poleca się ich ograniczanie w diecie.

Skład oleju rzepakowego

W oleju z rzepaku dominują kwasy tłuszczowe jednonienasycone (głównie kwas oleinowy). Olej spożywczy jest produkowany z odmian rzepaku o obniżonej zawartości kwasu erukowego, uważanego za szkodliwy.

Olej rzepakowy uniwersalny zawiera około 58% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 7% kwasów tłuszczowych nasyconych oraz 30% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (w tym 22% omega 6 i 8% omega 3).

Z uwagi na swój skład, olej rzepakowy jest nazywany „oliwą północy”. Oliwa z oliwek również cechuje się bowiem wysoką zawartością kwasów jednonienasyconych. Dodatkową zaletą oleju rzepakowego jest wyższa zawartość kwasów omega 3 niż w oliwie. Oprócz wartościowych tłuszczy, olej ten zawiera także witaminę E.

Olej rzepakowy a nasze zdrowie

Właściwości oleju z rzepaku czynią go wartościowym elementem diety zapobiegającej chorobom cywilizacyjnym. Należą do nich hipercholesterolemia, nadciśnienia, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2 czy zespół metaboliczny. Kwasy omega 3 odgrywają też rolę w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności.

Olej rzepakowy jest zalecany jako jeden z głównych tłuszczów w żywieniu podstawowym – czyli odpowiednim dla ogółu populacji. Poleca się go zarówno dorosłym jak i dzieciom. Jest też odpowiedni dla kobiet w ciąży i wskazany dla tych, które dopiero starają się o potomstwo.

Ten popularny olej ma bardzo uniwersalne zastosowanie w kuchni i nadaje się do wielu różnych potraw. Warto nim skrapiać sałatki, dodawać go do past kanapkowych, koktajli czy zup. Ponieważ jest stabilny w wysokiej temperaturze nadaje się również do wypieków, marynat do mięs pieczonych i grillowanych oraz do smażenia (chociaż tej ostatniej techniki nie polecamy używać w nadmiarze).

Właściwa, dzienna porcja oleju będzie zależeć od naszego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Zapotrzebowanie różni się u poszczególnych osób ze względu na płeć, wiek, aktywność, stan zdrowia i inne czynniki. Przeciętnie jednak będą to 1-3 łyżki oleju dziennie. Oczywiście oprócz oleju warto też zadbać o inne źródła dobrych tłuszczy w diecie (np. orzechy, nasiona, ryby, awokado).

2020-03-17T16:51:47+02:00