Przegryzki na plażę lub górską wycieczkę

Nie wiecie co zabrać na przegryzki na plażę, w góry czy nad jeziora? Biegniemy Wam z pomocą! Kilka pomysłów i porad jak zadbać o posiłki na wakacyjnym wyjeździe  i „ze smakiem” korzystać z dobrej pogody? Zobaczcie co można kupić a co przygotować jako przegryzkę, na całodzienny „plażing” czy wycieczkę w góry aby było nie tylko fajnie ale też zdrowo!

Planuj!

Przede wszystkim zaplanuj i zabierz ze sobą przygotowane wcześniej jedzenie, aby w razie ataku głodu nie objadać się niezdrowymi daniami  w barach, budkach z fast-foodami, goframi czy orzeszkami w karmelu. Przed wyjazdem wyposaż się we wszelkie butelki, pojemniki utrzymujące zimno, przenośne lodówki i torby termiczne. Ochronią one jedzenie i napoje przed szybkim zepsuciem się.

Zadbaj o wodę …

… o duuuużą ilość wody. Jak zastanawiasz się czy masz jej wystarczającą ilość to zabierz jeszcze! To bardzo ważne aby się nie przegrzać w takie upały i odpowiednio nawodnić organizm. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz przygotować wodę z owocami np. limonką i miętą czy z ogórkiem i bazylią. Nie polecamy słodkich, gazowanych, kolorowych napojów – uwierz, po takich napojach będzie ci się chciało pić bardziej a skoki glukozy „napędzą” tylko apetyt. Fajną alternatywą są butelki z wbudowanym filtrem, do oczyszczania wody kranowej. W ten sposób możesz zaoszczędzić pieniądze, zadbać o środowisko ale też zaspokoić swoje pragnienie, gdy nie ma w pobliżu sklepu. Dobrym rozwiązaniem są również butelki z mrożonym wkładem, który utrzymuje dłużnej niską temperatury wody.

Jedz regularnie

Pamiętaj, jedz systematycznie i planuj przerwy na przegryzki lub mały lunch. Długie przerwy między posiłkami tylko spotęgują apatyt i rzucisz się na fryty lub gofry mimo tego, że przed wyjściem zakładałaś/eś, że tego nie zrobisz.

Zacznij najprościej!

Domowe kanapki z dobrej jakości pieczywem (pełnoziarnistym, żytnim) z sałatą, serem i rzodkiewką sprawdzą się idealnie. Dodatkowy pojemnik z pomidorkami koktajlowymi czy pokrojonymi w słupki papryką czy ogórkiem dopełnią szczęścia. To przecież nic trudnego… czyż nie?

Dobrym rozwiązaniem są różnego rodzaju sałatki na zimno spakowane w plastikowy lunchbox. Jako bazy możesz użyć razowego makaronu, kaszy czy ryżu, dodać ulubione warzywa oraz dodatki takie jakie lubisz najbardziej. U nas sprawdza się sałatka z makaronu a hitem jest też pyszna sałatka z kaszy gryczanej. Aby sałatki wyglądały i smakowały lepiej, sos możesz zapakować do mniejszego słoiczka i dodać go bezpośrednio przed spożyciem.

SAŁATKA MAKARONOWA:

  • 70g makaronu kokardki lub pióra,
  • 4 suszone pomidory,
  • garść pomidorków koktajlowych,
  • 2 plastry szynki parmeńskiej,
  • łyżka uprażonych pestek słonecznika,
  • łyżka pesto.

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie, wystudzić. Pomidory pokroić, szynkę posiekać i podsmażyć na suchej patelni bez tłuszczu, pestki uprażyć. Makaron wymieszać z pesto i dodać resztę składników, wymieszać!

SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ:

  • 50g kaszy gryczanej,
  • 1 czerwony burak,
  • 2 łyżki uprażonych orzechów włoskich lub pekan,
  • 50g sera feta lub sera koziego,
  • sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1/2 łyżeczka miodu, 1/2 łyżeczka musztardy, sól, pieprz.

Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie, buraka zawinąć w folię, upiec w piekarniku, wystudzić i pokroić w kostkę, orzechy uprażyć na suchej patelni.  składniki wymieszać, posypać serem feta. W małym słoiku, np. po koncentracie pomidorowym wlać składniki sosu i mocno wytrząsnąć tak aby powstał gładki sos. Polać sałatkę przed podaniem

A dla tych co lubią gotować…przegryzki bardziej czasochłonne ale przepyszne!

Muffiny na słodko lub na słono albo placki z cukinii. Tortilla lub naleśniki gryczane z serkiem, ogórkiem i natką pietruszki. Poniżej kilka propozycji przegryzek do wcześniejszego przygotowania, sprawdź i daj znać czy smaczne.

PLACKI Z CUKINII:

  • około 300g cukinii,
  • 2 łyżki mąki z pełnego przemiału,
  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 1 jajko,
  • 2 ząbki czosnku,
  • olej rzepakowy do smażenia, zioła,
  • sos ziołowo-czosnkowy: 4 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki twarożku, wyciśnięty ząbek czosnku, koperek, pieprz i ewentualnie sól do smaku.

Cukinię zetrzeć na tarce z grubymi oczkami – następnie dokładnie wycisnąć cukinię by wyciekł sok, dodać szczyptę soli, mąkę, płatki, jajo, rozgnieciony czosnek, szczyptę majeranku- dokładnie wymieszać i odstawić na 5-7 min a następnie łyżką nakładać placki na patelnię z rozgrzaną oliwą (niewiele). Smażyć z obu stron na zloty kolor. Podawać z sosem ziołowo-czosnkowym.

NALEŚNIKI GRYCZANE:

  • 1 szklanka mąki gryczanej,
  • 1 szklanka mleka 2% (możesz też użyć napoju roślinnego),
  • 3/4- 1 szklanka wody
  • 2 jajka M,
  • sól.

Mąkę, mleko, wodę (na początek dodaj 1/2 szklanki i dolewaj w razie potrzeby), sól i jajka dokładnie zmiksować na gładką masę i zostawić na 30 minut. Smażyć na patelni posmarowanej masłem. Naleśnika posmarować 3 łyżkami serka do kanapek, posypać koperkiem, ułożyć ogórka pokrojonego w cienkie słupki, 3-4 pokruszone orzechy, garstkę kiełek słonecznika, posypać pieprzem, zwinąć, pokroić w zgrabne kawałki i zapakować do lunchboxa.

Proste i szybkie, bez gotowania!

Kabanos z warzywami – pokrój w mniejsze kawałki i razem z pomidorkami, papryką czy ogórkami zapakuj do pudełka.

Orzechy lub suszone owoce ale uważaj na nie- są bardzo zdradliwe! Mała 100-gramowa torebka orzechów to energetycznie równowartość pełnowartościowego obiadu z kotletem, ziemniakami i surówką! Pamiętaj, takim obiadem się z pewnością najesz, a porcja orzechów? Gwarantuje ci, będziesz głodna/głodny po godzinie.

Warzywa pokrojone w słupki z dipem z suszonych pomidorów lub hummusem (zapakowane w pudełko śniadaniowe, można wykorzystać wkład chłodzący).

Gdy najdzie cię ochota na lody– wybieraj lody naturalne, a najlepiej sorbety (gałka lodów bakaliowych -90 kcal/ gałka sorbetu malinowego- 50 kcal), unikaj słodkich dodatków – sos czekoladowy, bita śmietana, kolorowe posypki. Unikaj lodów z podejrzanych miejsc – przy takiej temperaturze zatrucie pokarmowe gotowe!

Gdy będziesz zmęczona/ zmęczony po wielogodzinnej wędrówce w górach a glukoza spadnie do niepokojącego poziomu – warto mieć w zanadrzu gorzką czekoladę (najlepiej minimum 70%). Kawałek lub dwa, dodadzą nam energii i zaspokoją chęć na coś słodkiego.

Możesz przygotować też własnej roboty zdrowe zbożowe batony – płatki owsiane, owoce suszone, orzechy, pestki, siemię lniane, do tego miód –  uformuj kulki/batoniki, zostaw w lodówce na noc i rano zabierz ze sobą w lunchboxie. Coraz częściej można dostać gotowe zbożowe batoniki o dobrym składzie – czytaj etykiety!

Sprzątaj po sobie!

Dbaj o środowisko! Nie zostawiaj śmieci gdzie popadnie! Wyrzuć w miejscu do tego przeznaczonym lub po prostu zabierz ze sobą! Jeśli każdy będzie dbał o środowisko w swoim otoczeniu wszystkim będzie się żyło lepiej!

https://dietosfera.pl/jak-chronic-sie-przed-smogiem-zalecenia-dietetyczne-infografika/

2018-08-08T22:52:09+00:00