Czy zastanawialiście się jak powinien wyglądać prawidłowo skomponowany lunchbox do szkoły? Dlaczego drugie śniadania dla naszych dzieci są tak bardzo istotne? Czy my jako rodzice możemy wpływać na prawidłowe nawyki żywieniowe i jak to zrobić bezboleśnie dla obu stron w ferworze pracy i obowiązków wszelakich?
Trochę prywatnie :)
Mój Syn idzie do pierwszej klasy! Przede mną zadanie niebywale trudne aby znaleźć dodatkowy czas na przygotowanie posiłków do szkoły, prostych, atrakcyjnych, smacznych i pożywnych, czy dam radę? Wy pewnie też macie takie obawy. Pierwszy września za nami! Plecak i przybory szkolne, nowe buty i lunchboxy już kupione… oj będzie się działo! Ja też czuję lekką ekscytację bo przecież Michał zaczyna nowy etap w swoim życiu, który podejrzewam będzie miał kolosalny wpływ na całe jego i nasze życie, również żywieniowe! Do tej pory, jedząc posiłki w przedszkolu było znacznie łatwiej! Ale co tam… lubię wyzwania, a Wy? Jesteście gotowi?
Czy wiesz, że…
… prawidłowe żywienie już na etapie prenatalnym ma niepodważalny wpływ na zdrowie dziecka, prawidłowy rozwój układu nerwowego i pracę mózgu, również w okresie późniejszym – jest to tak zwane programowanie żywieniowe. Zatem, właściwe nawyki żywieniowe nas kobiet i konsekwentne stosowanie prostych żywieniowych zasad w domu (najlepiej jeśli stosuje się do nich cała rodzina) pomaga zadbać o zdrowie naszych dzieci i ich późniejszą kondycję fizyczną i psychiczną w dorosłym życiu! zacznij już dziś dbać o zdrowie swoich dzieci! Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o żywieniu w ciąży czy rozszerzaniu diety malucha zajrzyjcie do naszych książek „Dieta w ciąży” i „Rozszerzanie diety dziecka w pierwszym roku życia” znajdziecie tam wiele ciekawych tematów i prostych przepisów. https://dietosfera.pl/sklep/
Małe elektrownie
Czy wy też macie czasem takie wrażenie, że dzieci regenerują się w tempie błyskawicznym a ilość energii jaką posiadają mogą zasilić małe miasteczko. No ja nie raz wymiękłam i rady nie dałam. Ale taki urok naszych pociech i cieszyć się tylko trzeba bo im starsze tym mniej zaczyna się im chcieć! Jak dbać o takie „małe elektrownie”? Czego potrzebują najbardziej aby mieć właściwe „zasilanie”, dobrze się uczyć i być kreatywnymi odkrywcami świata?
Czego nie może zabraknąć w śniadaniówce?
Ponieważ dzieciaki spędzają sporo czasu w szkole lub na świetlicy (często to 6-7 godzin poza domem) i mają tam mnóstwo pracy umysłowej ale i fizycznej dlatego SYSTEMATYCZNY dowóz wartościowych posiłków czyli w tym przypadku drugiego śniadania jest niezbędny.
Glukoza
Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje aż 20-25 proc. dostarczanej energii a jego najlepszym paliwem jest glukoza. To właśnie glukoza odpowiada za prawidłowy przepływ informacji pomiędzy komórkami a brak glukozy powoduje trudności w koncentracji, znużenie i spowolnienie procesów myślowych. Z obserwacji dzieci w szkołach wynika, że te, które nie jedzą śniadań mają gorsze wyniki w nauce i gorsze zachowanie. Pamiętaj, bo to bardzo ważne – glukoza powinna pochodzić z wartościowych źródeł czyli ze złożonych węglowodanów (makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, gruboziarniste kasze), które wchłaniają się powoli i uwalniają glukozę w równym i wolnym tempie poza tym dostarczają sporej ilości błonnik, które daje uczucie sytości i usprawnia perystaltykę jelit.
Witaminy
Szczególnie ważna jest witamina B1 obecna również w produktach zbożowych ale i w mięsie, rybach czy pestkach – jest niezbędna w przewodzeniu impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi. Niedobór tiaminy powoduje: skurcze i bóle mięśni, zaburzenia pamięci i koncentracji, osłabienie, uczucie chronicznego zmęczenia. Podobnie działa witamina PP– której niedobór może powodować kłopoty z koncentracją i skupieniem się.
Witaminy E – jako przeciwutleniacz spowalnia starzenie się komórek nerwowych. Znajdziesz ją w oleju słonecznikowy (dodawaj do sałatek), orzechach laskowych czy kiełkach, awokado, dyni, brokułach ale też w makreli czy tuńczyku.
Lecytyny, która poprawia pamięć i przyspiesza wymianę informacji w mózgu. Dobrym źródłem są jajka i maślanka.
NNKT
W śniadaniówce nie powinno zabraknąć też ryb – dostarczających super turbo ważnych kwasów tłuszczowych omega 3, które budują mózg i są składnikiem błony komórkowej neuronów, biorą udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników. Dobre tłuszcze z awokado, orzechów czy dobrej oliwy to superfood na co dzień, nie zapominaj o nich w diecie dziecka.
Minerały
Nie może zabraknąć też żelaza i potasu, które poprawiają ukrwienie a mózg jest lepiej odżywiony, dotleniony, pracuje sprawniej i szybciej. Zadbaj więc aby w śniadaniówce pojawiło się np. pieczone czerwone mięso, strączkowe, natka pietruszki, kasza jaglana, amarantus czy różnego rodzaju orzechy lub suszone owoce (morele, daktyle, figi).
Pamiętajcie, dieta dziecka, uboga w wyżej wymienione składniki, powoduje zmęczenie, zaburzenia koncentracji i wpływa na słabsze wyniki w nauce.
Lunchbox idealny:
- Posiłek główny: powinien składać się z: węglowodanów złożonych (pieczywo pełnoziarniste, makaron lub kasza) , białka i tłuszczu (wędlina, ser, jajko, pasta rybna, pasta warzywna) i warzyw.
- Porcja warzyw lub owoców: porcja to pokrojone w słupki warzywa do chrupania lub owoce sezonowe w ilości ok. 80-100g.
- Mała przegryzka czy przekąska dla długo przebywających na zajęciach lub na świetlicy: jogurt, batonik zbożowy, serek, koktajl, mus owocowy, suszone owoce czy orzechy. Czyli coś przyjemnego ale zdrowego.
Kilka zasad komponowania posiłków do szkoły:
- Urozmaicaj posiłki dziecka pod względem doboru produktów, różnorodności smaku, konsystencji i barwy. Monotonia posiłków nawet u dorosłych powoduje niechęć do jedzenia.
- Zaproponuj do śniadaniówki kolorowe, sezonowe warzywa i owoce już pokrojone w małe kawałki na raz do buzi.
- Proponuj jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego.
- Pamiętaj o dobrych jakościowo tłuszczach- nie bój się ich, pełnią bardzo ważną rolę w rozwoju dziecka, są ważnym źródłem energii i przyczyniają się między innymi do rozwoju mózgu.
- Unikaj soli, ogranicz cukier, słodycze i żywność przetworzoną!
- Do picia podawaj tylko wodę, nie podawaj soków czy słodzonych, kolorowych, gazowanych napojów, to nie potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, wręcz przeciwnie rozdrażnia i dekoncentruje. Jeśli twoje dziecko nie lubi zwykłej wody możesz dodać sok z wyciśniętej cytryny, pomarańczy, listek mięty czy bazylii dla urozmaicenia smaków.
Najważniejsza jest współpraca z dzieckiem, razem planujcie śniadaniówki.
Przede wszystkim rozmawiaj ze swoim dzieckiem i razem ustalcie i zróbcie listę (najlepiej raz w tygodniu) co maluch będzie zabierać do śniadaniówki. Zrób przegląd lodówki i zobacz co możesz jeszcze wykorzystać na drugie śniadanie dla dziecka. Kawałki pieczeni z wczorajszego obiadu, jajka, ser – to świetny sposób na mufiny wytrawne lub naleśniki z farszem mięsno warzywnym zawinięte w rulon. Puść wodze wyobraźni i zacznij zarządzać swoją kuchnią i ekonomicznie wykorzystuj kupione produkty spożywcze. Nie marnuj jedzenia zgodnie z modną ostatnio ideą „zero waste”, która jest mi wyjątkowo bliska.
Szanuj wybory twojego dziecka, niech również ma wpływ na swoją śniadaniówkę. Zadbaj o kompromisy, przecież jeśli np. 2 razy w tygodniu pozwolisz dziecku na mały „grzeszek” świat się nie zawali a Twoje dziecko będzie zadowolone i będzie łatwiej szło na zdrowe ustępstwa – zaufanie to podstawa. Sama zaskoczysz się bardzo szybko jak fajne pomysły ma Twoje dziecko.
Rozmawiajcie o jedzeniu, o tym jak ważne jest w naszym codziennym życiu. Edukuj! Rozmawiajcie o słodyczach i fastfoodach, nie zakazuj ich ale ucz nimi zarządzać. Wymagaj nie tylko od dziecka ale i od siebie. Ty też musisz być dobrym przykładem.
A Ty przygotowałaś już dziecku i sobie posiłek na lunch? A może potrzebujesz pomocy w tym względzie? Zapraszamy do Dietosfery na Jana Pawła II 80, razem znajdziemy rozwiązanie!
Przepisy
Poniżej przygotowałam też kilka szybkich przepisów zamiast nudnej kanapki do szkoły, łapcie i korzystajcie, smacznego:
Sałatka makaronowa Ala Cezar na drugie śniadanie
- 50g makaronu kokardki
- 1 garść pokrojonej sałaty rzymskiej
- 100g piersi z kurczaka
- 3-4 łyżki kukurydzy z puszki
- orzechy włoskie
- sól, pieprz, curry, łyżeczka oliwy.
- Sos: 3 łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka majonezu, łyżeczka musztardy, sól, pieprz.
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie, wystudź. Pierś z kurczaka umyj, osusz i posyp solą i pieprzem oraz przyprawą curry i polej oliwą- zostaw na kilka minut. Usmaż lub grilluj na patelni grillowej po 1 minucie z każdej strony aby zamknąć soki, przełóż do rozgrzanego piekarnika i piecz 10-15 minut. Kurczaka po wyjęciu zostaw na 8-10 minut i dopiero pokrój. Możesz oczywiście dla ułatwienia pierś pokroić na mniejsze kawałki i podsmażyć tylko na patelni jeśli nie masz czasu na pieczenie aczkolwiek taka pierś jest bardziej soczysta. Sałatę umyj i pokrój. Kukurydzę odcedź. Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj. Składniki sosu wymieszaj.
Do lunchboxa włóż sałatę na to makaron, plastry pokrojonego kurczaka, kukurydzę i orzechy. Sos zapakuj w oddzielnym pojemniku i poproś dziecko aby wlało go sobie przed jedzeniem.
Naleśniki z farszem z soczewicy
Najprostsze ciasto naleśnikowe:
- 1 szklanka mleka (może być roślinne),
- 1 szklanka mąki,
- szczypta soli,
- 2 jajka.
Składniki dokładnie zmiksuj na gładko, zostaw na 15 minut. Po tym czasie dolej wody i wymieszaj do konsystencji śmietany. Naleśniki smaż na dobrej patelni, lekko wysmarowanej olejem. Mi z takiej porcji wychodzi od 9 do 12 naleśników w zależności jaką grubość naleśnika wylewam.
Farsz z soczewicy:
- 1 szklanka zielonej soczewicy,
- 1 cebula,
- 2 łyżki oliwy,
- czosnek,
- 1 łyżka posiekanych i uprażonych orzechów włoskich,
- natka pietruszki.
Soczewicę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekaj i podduś na oliwie, dodaj zmiażdżony czosnek, ugotowaną i rozgniecioną soczewicę, dopraw do smaku solą pieprzem i papryką ostrą lub słodką, jak lubicie, dodaj orzechy i posiekaną natkę.
Naleśniki smaruj farszem i zwiń w rulon, tak przygotowany naleśnik pokrój na mniejsze zgrabne kawałki, włóż do lunchboxa. Do tego pokrojone słupki ogórka.
Tortilla z tuńczykiem i serem
- 1 placek tortilli
- liść sałaty
- 3 łyżki odcedzonego tuńczyka w sosie własnym
- 4 łyżki kukurydzy z puszki,
- orzechy włoskie,
- 2 suszone posiekane drobno pomidory z zalewy,
- szczypiorek, natka, koperek do wyboru,
- 2 łyżki startego żółtego sera
- słupki ogórka,
- 2 łyżeczki majonezu,
- łyżeczka musztardy, pieprz, odrobina soli.
Tuńczyka wymieszaj z kukurydzą, pomidorami, orzechami, zieleniną oraz startym, żółtym serem, dopraw do smaku majonezem i musztardą oraz przyprawami. Na tortilli ułóż sałatę, rozsmaruj pastę z tuńczyka, ułóż słupki ogórka, zawiń w rulon. Pokrój w mniejsze zgrabne kawałki i ułóż w lunchboxie. Możesz też wcześniej zgrillować taką tortillę.
Smacznego!