Nieubłaganie nadchodzi zima i coraz częściej sięgamy po ciepłe śniadania. Jednym z popularnych wyborów na poranny posiłek pozostaje owsianka. Chociaż wielu osobom kojarzy się z mdłą breją, zapamiętaną z przedszkola czy podstawówki – to sycące i rozgrzewające danie ma wielu zwolenników. I dobrze, ponieważ zdrowotne właściwości owsianki czynią ją niezmiennie posiłkiem szeroko polecanym przez dietetyków.

Wartość odżywcza owsianki

Głównym składnikiem owsianki są oczywiście płatki owsiane. 5 łyżek płatków (50 g) dostarcza:

  • 183 kcal
  • 6 g białka (o lepszej wartości biologicznej, niż większość zbóż)
  • 3,6 g tłuszczu (przede wszystkim cennych kwasów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych omega 6)
  • blisko 35 g węglowodanów, w tym 3,5 g błonnika.

Poza tym, wartość odżywcza owsianki zależy od dodatków – jeśli dodasz jogurtu, mleka, orzechów czy pestek – wzbogacisz ją w białko. Te same orzechy i pestki (a także oleje) dodadzą jej nienasyconych tłuszczy. Owoce dostarczą z kolei witamin, potasu i przeciwutleniaczy, ale także cukrów (szczególnie te suszone).

Owsianka na diecie odchudzającej?

Płatki owsiane (jak wszystkie produkty zbożowe) nie należą do produktów niskokalorycznych. Podobnie zresztą jak orzechy, oleje czy suszone owoce.

Jeśli się odchudzasz, pamiętaj, że nawet owsianka przyrządzona z samych zdrowych składników potrafi dostarczać bardzo dużych ilości kilokalorii. Dostosuj więc proporcje i dodatki tak, by mieściła się w twoim bilansie energetycznym.

Zdrowotne właściwości owsianki

Płatki owsiane dostarczają potasu, który korzystnie wpływa na nasze ciśnienie, oraz magnezu, który zapobiega skurczom mięśni i pomaga łagodzić skutki stresu. Zawierają także żelazo oraz cynk, który wspiera procesy odnowy i regeneracji organizmu.

Dzięki witaminom z grupy B, owsianka korzystnie wpływa też na układ nerwowy, skórę i włosy.

Owsianka z orzechami i suszonymi morelami na mleku lub wzbogacanym napoju roślinnym to także dobre źródło wapnia.

Uważa się, że regularne spożywanie płatków owsianych zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy, zespołu metabolicznego czy otyłości. A to wszystko dzięki temu, że owies jest dobrym źródłem błonnika.

Beta-glukany owsa – co to jest i czemu tyle się o tym mówi?

Największą siłą przetworów owsa jest zawartość błonnika. To dzięki niemu, zdrowotne właściwości owsianki są tak niezwykłe. Błonnik owsiany zapobiega zaparciom i sprzyja wzrostowi dobrej mikroflory. Owies zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny jak i rozpuszczalny (w tym właśnie te tajemnicze beta-glukany).

Beta-glukany zwiększają poczucie sytości i obniżają indeks glikemiczny posiłku (wpływając na regulację poziomu cukru we krwi). Wspomagają obniżanie poziomu cholesterolu, działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko raka jelita grubego – a to tylko wycinek z ich możliwości.

Jak zrobić zdrową owsiankę?

Zacznijmy od doboru płatków. Najlepiej wybierać płatki zwykłe lub górskie (niekoniecznie błyskawiczne). Im bardziej rozdrobnione płatki – tym wyższy indeks glikemiczny potrawy.

Ze względu na indeks glikemiczny owsianki nie należy też rozgotowywać. Najlepiej gotować płatki dość krótko – tak by nie były twarde, ale jednocześnie nie rozmiękłe.

To o czym zwykle się nie mówi, a jest bardzo ważne, to przechowywanie płatków owsianych. Trzymaj je w ciemnej szafce, najlepiej w zamkniętym słoiku – bez dostępu światła i tlenu. Zapobiegnie to jełczeniu tłuszczu w płatkach oraz gromadzeniu wilgoci, która sprzyja rozwojowi niewidocznej, a bardzo groźnej pleśni.

Czym posłodzić owsiankę?

Istotną rzeczą jest również słodzenie. Cukier w nadmiarze nie jest dobry dla naszego organizmu i zdecydowanie nie sprzyja odchudzaniu. To samo dotyczy niestety miodu, syropów i innych rodzajów cukru (np. trzcinowego).

Owsiankę najlepiej słodzić owocami, które oprócz cukru dostarczają też prozdrowotnych składników. Wypróbuj banana, suszone morele, albo namoczone i zmiksowane daktyle (oczywiście bez przesady z ilością). Opcjonalnie możesz użyć odrobiny słodzika pochodzenia naturalnego – np. ksylitolu czy stewii.