Czy wiesz, że zdrowie twojego dziecka zaczyna się… jeszcze przed jego poczęciem? To nie żart. Od tego, jak odżywia się przyszła mama zależy bardzo wiele. Również to, jak jej organizm poradzi sobie z wysiłkiem noszenia i urodzenia dziecka. Niestety, dietetyczne przygotowanie do ciąży to dla niektórych wciąż fanaberia i zbędny wysiłek. My jesteśmy innego zdania. Dlatego przygotowałyśmy krótki tekst na ten temat.

Co ma wspólnego twoja masa ciała i zdrowie przyszłego dziecka?

Wiele kobiet myśli o masie ciała w ciąży tylko w kontekście tego ile przytyją. Czy wiesz, że twoja masa ciała (jeśli jest zbyt wysoka) może przekładać się na zdrowie twojej pociechy w przyszłości. Otyłość przed ciążą i podczas ciąży może skutkować większym ryzykiem otyłości i chorób metabolicznych dziecka w przyszłości. Dla przyszłej mamy taki stan również nie jest korzystny, ponieważ otyłość może powodować komplikacje ciążowe i trudniejszy poród.

Dietetyczne przygotowanie do ciąży powinno przewidywać uzyskanie prawidłowej masy ciała (chociaż lekka nadwaga też nie jest niczym strasznym). Dlatego, jeśli planujesz potomstwo a twoje BMI przekracza 30 – warto obniżyć masę ciała jeszcze przed poczęciem. Niech cię nie zwiodą „dobre rady” koleżanek typu „po co chudnąć, skoro w ciąży i tak przytyjesz”. Otyłość to nie defekt kosmetyczny tylko choroba i zaburzenie metabolizmu całego ciała. Tak, jak idziesz wyleczyć zęby przed ciążą, tak warto zadbać również o ten aspekt zdrowia.

Dieta przed ciążą – na co uważać?

Prawidłowa masa ciała przed ciążą jest ważna, ale nie należy popadać w przesadę. Dietetyczne przygotowanie do ciąży to zapewnienie optymalnej ilości ważnych składników odżywczych. Nie uda się to, jeśli przejdziesz na super restrykcyjną dietę cud lub rozpoczniesz modną głodówkę czy detoks sokowy.

Lepiej chudnąć wolniej, z niewielkim deficytem kalorycznym – niż wpaść w niedożywienie, które może źle wpłynąć na dziecko. Jaka powinna być dieta? Przede wszystkim urozmaicona. Duża różnorodność produktów zwiększa szansę na zaspokojenie szerokich potrzeb twojego organizmu. Komponując dietę, warto opierać się na aktualnej Piramidzie Zdrowego Żywienia. Jeśli nie chcesz, lub nie potrafisz tego zrobić samodzielnie – możemy ci w tym pomóc.

Dietetyczne przygotowanie do ciąży – witaminy i minerały

Niektóre kobiety przed ciążą zaczynają łykać specjalne suplementy wieloskładnikowe. My uważamy, że najlepiej stosować zbilansowaną dietę, zamiast polegać wyłącznie na tabletkach. Większość zdrowych kobiet nie wymaga suplementacji. Jest jednak kilka składników, na które przed ciążą warto zwrócić szczególną uwagę:

Kwas foliowy – zapobiega występowaniu poważnych wad wrodzonych u dzieci. Wpływa także na płodność i zdrowie kobiety w trakcie ciąży. Naturalnie występuje w zielonych warzywach (np. szpinaku, brokułach, sałatach, natce pietruszki), a także np. w podrobach, kefirze, strączkach, żółtkach, zarodkach pszennych, kiełkach czy chlebie żytnim. Ponieważ jest to witamina bardzo nietrwała i czasem trudno zapewnić odpowiednią jego dawkę – lekarze rekomendują przyjmowanie go w tabletkach (0,4 mg/ dzień) na minimum 6 tygodni przed poczęciem.

Witamina D – ma wpływ na odporność i metabolizm całego organizmu. Jest ważna dla płodności, rozwoju dziecka i zdrowia w ciąży. Wytwarzamy ją w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz możemy ją znaleźć w tłustych morskich rybach (np. śledziu, łososiu, makreli). Przy niewystarczającej syntezie skórnej zaleca się suplementację (z reguły 2000 IU/ dzień, ale o dawce decyduje lekarz). Więcej o witaminie D, możesz przeczytać tutaj.

Żelazo – jego niedobór może prowadzić do anemii, zaburzeń odporności i wydolności organizmu. Niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka i zdrowia jego mamy. Niedobór żelaza jest dość częsty u kobiet (szczególnie tych, które jedzą mało mięsa i produktów zwierzęcych oraz tych, które obficie miesiączkują). O jego ewentualnej suplementacji decyduje lekarz prowadzący. W diecie żelazo występuje np. w czerwonym mięsie, żółtkach, ciemnym mięsie drobiowym, rybach, strączkach, zbożach, suszonych morelach, natce pietruszki i innych, niektórych warzywach. Jeśli jesteś weganką i masz problemy z poziomem żelaza – zajrzyj do tego artykułu.

Dieta przed ciążą – zalecenia

Powyżej omówiłyśmy kwestię prawidłowej masy ciała oraz ważnych składników, które warunkują zdrowie dziecka. Ale to nie wszystko, na co warto zwrócić uwagę. Oto kilka ogólnych wskazówek na zakończenie.

Dietetyczne przygotowanie do ciąży:

  • Unikaj słodyczy, dużych ilości cukru, słodzonych napoi.
  • Staraj się stosować zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
  • Zamień biały chleb, makaron i ryż na ich pełnoziarniste wersje.
  • Wprowadź do diety kasze i płatki zbożowe
  • Ograniczaj sól, a w zamian stosuj dużo ziół i przypraw
  • Pij przynajmniej 1,5-2 litry wody dziennie
  • Staraj się przez większość dni tygodnia zjeść małą porcję orzechów lub nasion.
  • Codziennie zjadaj minimum 500 g warzyw i owoców
  • Pamiętaj o 2-3 porcjach chudego nabiału dziennie, a jeśli nie możesz go jeść – uzupełniaj wapń.
  • Nie stosuj bez zdrowotnego powodu diet eliminacyjnych (np. bezglutenowej)
  • Gotuj smacznie, ciesz się jedzeniem, zachowaj dobry nastrój :) .