Jak zapobiec skokom cukru we krwi?

Niestabilny poziom cukru we krwi to zmora osób na diecie odchudzającej oraz osób zapracowanych, które non stop muszą walczyć ze spadkami energii i formy. Nie sprzyja on także osobom z cukrzycą i insulinoopornością. Zobacz, jak zapobiec skokom cukru we krwi i jaką dietę stosować, by twoja glikemia utrzymywała się na stabilnym poziomie.

Dlaczego cukier nam „skacze”? 

Poziom cukru we krwi jest regulowany hormonalnie. W największym uproszczeniu – jeśli jest go za dużo, wydziela się insulina, która pomaga go transportować do komórek. Jeśli zaś jest go za mało – do gry włącza się glukagon, który stymuluje wzrost poziomu glukozy (cukru) we krwi.

Jednak ten cukier musi się skądś brać i tu wkracza nasze jedzenie. To, co zjadamy jest rozkładane w przewodzie pokarmowym na czynniki pierwsze (między innymi glukozę, która jest transportowana we krwi). Niektóre pokarmy trawią się i wchłaniają bardzo łatwo – co powoduje szybki wzrost poziomu cukru. Inne są trawione wolniej – a glikemia wzrasta stopniowo.

Które produkty szybko podnoszą poziom cukru we krwi? 

Jedzenie, które dostarcza sporej ilości cukrów prostych i dwucukrów (np. landrynki, napoje słodzone, owoce) podnoszą glikemię szybciej. To samo dotyczy produktów, w których występują cukry złożone (skrobia), ale w których są one bardzo rozdrobnione (wysokoprzetworzone) – np. paluszki, ciasta z mąki tortowej, chrupki, bułki z jasnej mąki. Takie produkty, które znacząco podnoszą glikemię, nazywamy produktami o wysokim indeksie glikemicznym.

Jak to, co jemy, wpływa na glikemię? 

Kiedy zjadamy produkt o wysokim indeksie glikemicznym – nasz poziom cukru we krwi (glikemia) szybko rośnie. Ponieważ glukoza w dużej ilości nie może zbyt długo przebywać w krwioobiegu – insulina chowa ją do komórek. I… to tyle! Glukozy we krwi robi się ponownie mało, a my czujemy spadek energii i apetyt na kolejny posiłek.

Niestety to, że glukoza zostaje schowana, nie oznacza, że została w całości wykorzystana. Za to ciągła ochota na kolejne (nierzadko słodkie) przekąski skutkuje nadmiernym przyjmowaniem kilokalorii w ciągu dnia. A nadmiar kilokalorii zostaje zmagazynowany w tkance tłuszczowej. Czy można temu zapobiec? Tak! Tu właśnie przydaje się wiedza, jak zapobiec skokom cukru we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym 

To sposób żywienia, który polega na takim doborze produktów, by jadłospis nie powodował szybkiego wzrostu (i spadku glikemii). Dieta ta opiera się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, których cukry złożone są powoli trawione i wchłaniane. Dzięki temu cukier „napływa” do krwi stopniowo. Insulina chowa „na bieżąco” do komórek kolejne jego porcje, ale cały proces może trwać nawet kilka godzin, w trakcie których nie jesteśmy głodni i nie odczuwamy spadków energii.

Jak zapobiec skokom cukru we krwi?

Tak naprawdę w większości przypadków to dość proste. Wystarczy jeść odpowiednie posiłki. Jadłospis komponujemy tak, by dominowały w nim produkty o niskim IG, które możemy uzupełniać o niewielkie ilości produktów o średnim IG. Produktów o wysokim IG unikamy, lub wkomponowujemy je do diety w małych ilościach, obowiązkowo w towarzystwie produktów o niskim IG.

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należy np. większość warzyw, produkty mleczne czy grube kasze, makarony pełnoziarniste i niektóre płatki zbożowe. Ten temat jest dość szeroki – z pewnością rozszerzymy go tu w przyszłości. :)

Dla kogo dieta o niskim IG?

Polecamy dietę o niskim indeksie glikemicznym każdemu, kto się odchudza, stabilizuje masę ciała po diecie redukcyjnej, kto dużo pracuje i kto chce po prostu zdrowo żyć. Dieta o niskim IG jest korzystna dla zdrowia, łatwa do wdrożenia i stosowania oraz zwykle dobrze tolerowana.

Może stanowić smaczną i sycącą dietę odchudzającą, dlatego przemycamy jej założenia w naszych jadłospisach.

Jest też wskazana dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, zespołem policystycznych jajników czy chorobą Hashimoto.

2019-11-12T15:56:11+00:00