W ostatnich latach witamina D stała się nowym magicznym środkiem na wiele chorób i dolegliwości. Intensywne badania nad cholekalcyferolem, bo taka jest jej fachowa nazwa, pokazały że jej niedobór (niestety powszechny w naszej populacji) może być przyczyną powstawania wielu schorzeń (np. autoimmunologicznych, jak Hashimoto). Od niedawna sporo mówi się też o tej substancji w kontekście suplementacji i zapobiegania infekcjom. Czy słusznie? Jaki tak naprawdę jest wpływ witaminy D na odporność?
Źródła witaminy D w diecie
Zacznijmy od tego, czym właściwie jest witamina D i gdzie się znajduje. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach (co oznacza, że do jej wchłonięcia w przewodzie pokarmowym niezbędny jest tłuszcz). Występuje przede wszystkim w tłustych morskich rybach (np. śledź, łosoś, makrela, sardynka, węgorz) a także w tranie. Jej znacznie mniej zasobnym źródłem jest także nabiał i niektóre jajka. Wegańskie źródło witaminy D to grzyby (np. podgrzybki, kurki, borowiki, pieczarki), chociaż jest jej tam zdecydowanie mniej, niż np. w rybach a sama witamina występuje w mniej przyswajalnej formie).
Pozadietetyczne (i w zasadzie główne) źródło witaminy D to synteza skórna. Mówiąc po ludzku – nasze ciało jest w stanie samodzielnie wytworzyć (zsyntezować) tę substancję w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, chociaż wpływ witaminy D na odporność (i inne aspekty zdrowotne) – wiele osób ma jej niedobór.
Niedobory witaminy D
Niedobór witaminy D jest tak powszechny bo:
- W chłodniejszych miesiącach nosimy kurtki i spodnie/ rajstopy. Zbyt mała powierzchnia skóry jest odsłonięta, by wytworzyć odpowiednią dawkę witaminy D (nie mówiąc już o niedoborze słońca samego w sobie).
- Wiele osób spędza większość swojego czasu w pomieszczeniach (także latem). Takie osoby nie wychodzą na powietrze tylko przemieszczają się np. samochodem z domu do pracy i z powrotem.
- Większość Polaków jada zdecydowanie za mało ryb.
Wpływ witaminy D na odporność
Witamina D wpływa na różne aspekty odporności:
- Może wzmagać naszą naturalną ochronę przeciwko bakteriom i wirusom
- Wpływa na działanie i dojrzewanie komórek odpornościowych.
- Może nasilać proces niszczenia szkodliwych drobnoustrojów przez nasz układ odpornościowy.
- Jej odpowiednia podaż może wspierać zapobieganie infekcjom wirusowym i bakteryjnym, w tym grypie i infekcjom górnych dróg oddechowych.
Okazuje się, że zwyczaj nakłaniania dzieci do picia tranu, który był popularny np. w latach dziewięćdziesiątych miał sporo sensu :)
Suplementacja witaminą D
Udokumentowany wpływ witaminy D na odporność powoduje, że wiele osób sięga po suplementy, by uzupełnić jej zapasy w organizmie. Zapominamy często jednak, że suplementacją powinien zawiadywać lekarz, a duże dawki (nawet „nieszkodliwych” witamin) zażywane przewlekle mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
Przede wszystkim – witaminę D należy intensywnie uzupełniać tylko w przypadku niedoboru. Oznacza to, że przed wdrożeniem kuracji – należy wykonać badanie krwi i sprawdzić czy taki niedobór występuje (a jeśli tak, to jak bardzo jest nasilony). Oczywiście niedoboru nie uzupełnimy błyskawicznie, na efekty kuracji trzeba poczekać.
W normalnych warunkach (bez głębokiego niedoboru) – specjaliści rekomendują profilaktyczną suplementację dawką 800-2000 j.m. w okresie od października do kwietnia. A w pozostałych miesiącach – dbanie o odpowiednie spożycie ryb i syntezę skórną. Konkretna dawka (i czas suplementacji) zależy jednak od wielu czynników (wiek, stan zdrowia, masa ciała, ewentualny niedobór). Dlatego ważna jest konsultacja z lekarzem, który dobierze ją w sposób indywidualny.
Jeśli interesują cię dietetyczne sposoby na wzmacnianie odporności, zajrzyj też do naszego tekstu o przyprawach.