Kiedy wokół szaleją bakterie i wirusy warto nie tylko chronić się „od zewnątrz” stosując odpowiednią higienę i dystans. Należy też zadbać o wsparcie „od wewnątrz”, czyli zdrową dietę. Co zrobić, by nasza odporność pozostawała na optymalnym poziomie – podpowiemy w dzisiejszym artykule.
Przede wszystkim – jedz!
Większość osób ma większe lub mniejsze niedobory pokarmowe. Mało urozmaicona dieta, źle zbilansowane posiłki, nieustające „odchudzanie”, głodzenie, pomijanie posiłków czy nie jedzenie „niczego konkretnego” cały dzień to tylko niektóre sytuacje, które mogą doprowadzić do braków składników odżywczych.
Żeby nasza odporność mogła pozostawać na optymalnym poziomie – ciało musi pozostawać w równowadze. Równowagę tą kształtuje między innymi nasz styl życia, w tym dieta.
Nawet osoba, która ma nadwagę, może mieć niedobory. Dostarczanie organizmowi kilokalorii nie jest jednoznaczne z pokrywaniem jego zapotrzebowania np. na witaminy czy składniki mineralne.
Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i zgodna z zaleceniami dietetyków. Nie martw się – nie musisz wszystkiego robić idealnie i każdego dnia mieć menu bez skazy. Ważne jednak, by większość twojego jadłospisu stanowiły posiłki odżywcze i dobrze zbilansowane.
Nasza odporność – jakie składniki ją budują?
Najważniejsze składniki potrzebne naszemu układowi odpornościowemu to:
- Białko (które znajdziesz w mięsie, rybach, nabiale, jajach, tofu i innych przetworach sojowych, orzechach, zbożach, strączkach).
- Witamina D (którą znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach oraz… produkujesz we własnej skórze pod wpływem promieni słonecznych).
- Dobre tłuszcze (obecne np. w orzechach i nasionach oleistych, olejach, tłustych rybach).
- Witamina C (której dostarcza znaczna część warzyw i owoców)
- Cynk (zawarty w strączkach, zbożach, nasionach, mięsie, rybach czy jajkach)
- Żelazo (obecne w mięsie, jajach, strączkach, zbożach, pestkach i nasionach).
- Selen (którego dostarczają orzechy, zboża, ryby, krewetki, nasiona słonecznika)
Są to oczywiście tylko przykłady, ponieważ tych składników jest znacznie więcej. Dlatego właśnie dbanie o odporność wymaga urozmaiconej i różnorodnej diety. Nie ma jednego produktu, który dostarczałby wszystkich ważnych składników w odpowiednich ilościach.
Jak jeść, by wspierać odporność?
Warto przede wszystkim stosować w praktyce zasady zdrowego żywienia. Oto mała ściągawka:
- Jedz regularnie i różnorodnie.
- Nie głodź się i drastycznie nie odchudzaj (ale też nie przejadaj).
- Jedz 3-5 posiłków dziennie, nie spędzaj dnia na samych przekąskach.
- Unikaj nadmiaru cukru, soli, alkoholu oraz słodyczy.
- Zjadaj przynajmniej 500 g warzyw i owoców dziennie
- Jedz codziennie pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Dodawaj do posiłków zioła, przyprawy, orzechy, pestki i nasiona.
- 1-2 x w tygodniu staraj się zjeść tłustą morską rybę.
- Unikaj głodówek, diet cud i diet eliminacyjnych* (*jeśli jest taka konieczność – rób to z głową, najlepiej pod kontrolą specjalisty) .
- Pij 2-2,5 litra płynów dziennie.
Oprócz zdrowej diety zadbaj o wypoczynek i dobry jakościowo sen, które są niezbędne by organizm mógł się regenerować i wzmacniać. Nie zapominaj też o regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej, która utrzymuje w dobrej kondycji całe ciało.
A sprawdzone przepisy na dania wspierające odporność oraz konkretne wskazówki, jak wspomagać ją dietą – możesz znaleźć w naszym nowym ebooku.
