Wiele osób uważa, że ziemniaki są kaloryczne, tuczące i niewskazane w zdrowej diecie. Te smaczne bulwy są też zazwyczaj jednym z pierwszych produktów, które ogranicza się lub wyklucza podczas popularnych diet odchudzających. Czy słusznie? Czy wręcz przeciwnie i warto uwzględniać ziemniaki na diecie.
Ile kalorii mają ziemniaki?
Ziemniaki dostarczają przeciętnie około 77 kcal na 100g. Ich kaloryczność zależy między innymi od odmiany i świeżości (młode są nieco mniej kaloryczne niż późne). Trzy średnie, obrane ziemniaki to mniej więcej 270 g, a zatem 208 kcal. Dużo? Nie wydaje nam się :) Dla porównania 270 g ugotowanego ryżu dostarcza 310 kcal, a większość osób uważa ryż, za „opcję dietetyczną”.
Wszystko zależy od tego, jak ziemniaki podamy. Smażone ziemniaki i frytki (jak wszystkie produkty bogate w skrobię) chłoną bardzo dużą ilość tłuszczu a ich kaloryczność wzrasta wielokrotnie. Ziemniaki, w codziennym naszym żywieniu, który chcemy nazywać zdrowym – nie powinny być też polane stopionym masłem, tłustym mięsnym sosem ani tłuszczem pozostałym po smażeniu kotletów.
Ziemniaki na diecie, a indeks glikemiczny
Warzywa te są produktem, który po ugotowaniu posiada wysoki (lub w najlepszym wypadku średni) indeks glikemiczny. Oznacza to, że mogą dość szybko i gwałtownie podnosić poziom cukru we krwi.
Nie oznacza to jednak, że trzeba je wykluczyć. Warto za to jadać je w niewielkiej ilości i podawać z produktami, które obniżą indeks glikemiczny całego posiłku. Należą do nich np. jogurt, kefir, kiszonki, mięso, ryba, oliwa z oliwek, świeże warzywa, sok z cytryny czy ocet jabłkowy. Komponuj więc urozmaicone posiłki, uwzględniając w nich ziemniaki. Unikaj natomiast „typowych polskich obiadów” takich jak smażony schabowy, pół talerza tłuczonych ziemniaków i łyżka mizerii.
Najszybciej podniosą glikemię ziemniaki mocno rozdrobnione – np. tłuczone, tarte czy przerobione na puree. Dlatego lepiej jeść je ugotowane w całości.
Prozdrowotne właściwości ziemniaków
Tak, ziemniaki posiadają właściwości prozdrowotne! Główną ich zaletą jest duża zawartość potasu, który wspiera normalizację ciśnienia krwi. Bulwy te zawierają także kwasy fenolowe, które są przeciwutleniaczami (chronią nas przed chorobami cywilizacyjnymi).
Te popularne w Polsce warzywa są łatwostrawne i mogą je jadać osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym lub np. w stanach zapalnych żołądka i jelit. Wielu dietetyków zaleca ziemniaki na diecie oszczędzającej przewód pokarmowy. Osoby, które cierpią na zespół drażliwego jelita i często walczą z biegunkami docenią także ich działanie zapierające.
Ciekawostką jest, że ziemniaki po ugotowaniu i ostudzeniu zmieniają nieco swoją wewnętrzną strukturę i powstaje w nich tak zwana skrobia oporna. Jest ona pożywką dla dobrych bakterii, które zasiedlają nasze jelita. Jadanie błonnika i skrobi opornej przyczynia się do lepszej kondycji naszej mikroflory oraz jelit.
Czy można jeść ziemniaki na diecie odchudzającej?
Oczywiście, że można. Trzeba tylko unikać tych mocno posolonych, smażonych lub przerobionych na puree oraz nie przesadzać z ilościami. Poza tym warto je wkomponowywać w posiłek pełen świeżych warzyw, z małym dodatkiem mięsa lub ryby i zdrowego tłuszczu – np. oliwy.
Tak naprawdę w zdrowej diecie odchudzającej nie chodzi o to, by coś wykluczać, tylko dbać o właściwe proporcje pomiędzy składnikami i produktami.