Dieta w aktywności fizycznej. Co jeść przed, w trakcie i po treningu?

Regularna aktywność fizyczna jest, obok zbilansowanej diety, nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia. Pozytywnie wpływa na utrzymanie smukłej sylwetki, obniża poziom cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi. Regularny wysiłek fizyczny jest doskonałym lekarstwem na wiele dolegliwości, jednakże dobrze zaplanowany trening musi wiązać się również z odpowiednio dobraną dietą. Wielkie znaczenie ma bowiem jakość naszych posiłków, spożywanych przed, w trakcie oraz po aktywności aby trening był bardziej wydajny a regeneracja mięśni po aktywności- szybka i efektywna.

Co dzieje się w naszym organizmie podczas wysiłku fizycznego?

Do pracy mięśni niezbędne są odpowiednie składniki pokarmowe, jakie dostarczane są ludzkiemu organizmowi razem z dietą. Energia, jaka jest konieczna do skurczu mięśni pochodzi z rozpadu ATP (czyli kwasu adenozynotrifosforanowego), który jest wysokoenergetycznym związkiem chemicznym. Stężenie ATP w komórkach jest małe, a zatem winno być nieustannie odnawiane. Do budowy ATP potrzebna jest fosfokeratyna, która rozkłada się pod wpływem energii, pochodzącej z beztlenowej przemiany glikogenu oraz z tlenowego spalania cukrów, tłuszczów i związków ketonowych.

Odpowiednio zbilansowana dieta nierzadko decyduje o sukcesach w sporcie, nie tylko tym zawodowym, ale również amatorskim. Wpływa na wydajność organizmu, siłę mięśni i szybkość regeneracji po wysiłku. Odpowiednio dobrane posiłki wpływają również na tempo spalania tkanki tłuszczowej oraz na rozwój tkanki mięśniowej, zatem należy przestrzegać kilku prostych zasad odnośnie żywienia, jeśli chcemy osiągnąć zamierzony cel.

Co, jak i kiedy jeść?

Jeśli regularnie uprawiamy sport, wzrasta nasze zapotrzebowanie na energię i składniki  odżywcze. Nasz metabolizm przyspiesza ale również wzrasta utrata wody, a w konsekwencji także elektrolitów oraz składników mineralnych. Pamiętaj, dieta w tym czasie jest bardzo ważna bo potrzeby żywieniowe zależą również od intensywności treningu oraz od rodzaju uprawianego sportu.

Przyjmuje się, że dieta osoby aktywnej fizycznie powinna zawierać 10-15% białek, 25-30% tłuszczów oraz 55-60% węglowodanów. Ważną rolę odgrywają tu węglowodany i tłuszcze, ponieważ są one magazynowane w naszym organizmie i mogą zostać wykorzystane w sytuacji ich niedoboru czyli np. podczas dużej aktywności fizycznej. Aby nasza dieta była dobrze zbilansowana, powinniśmy zadbać także o regularność posiłków. Jednak niewiele osób wie, w jaki sposób ułożyć jadłospis, by odpowiadał wszystkim potrzebom forsowanego organizmu. Pomocny w tym zakresie z pewnością będzie dobry dietetyk, który ułoży optymalny plan żywieniowy.

Posiłek przed treningiem

Jego celem jest zgromadzenie wystarczających zapasów energii, jaka zostanie wykorzystana podczas wykonywania ćwiczeń. Posiłek musi być lekkostrawny i charakteryzować się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Powinniśmy też uwzględnić źródło białka. Idealnym rozwiązaniem jest spożycie go na 2-3 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Posiłek taki mogą stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso oraz duża ilość warzyw. Rano może to być owsianka na mleku z owocami i orzechami, sałatka warzywna z makaronem i fetą czy łososiem, albo płatki owsiane z jogurtem, natomiast po południu na przykład risotto z dodatkiem warzyw oraz ryb, czy makaron pełnoziarnisty z gulaszem oraz warzywami. Aby zyskać pewność co do sposobu odżywiania się i dobrać indywidualny, dopasowany do Twoich potrzeb i aktywności fizycznej plan żywieniowy, najlepiej jest skontaktować się z dietetykiem. Tym bardziej, że w Warszawie funkcjonuje sporo poradni żywieniowych świadczących tego typu usługi.

Dieta po treningu

Po wysiłku, nawet już na sali czy siłowni, należy odbudować zapasy zużytego glikogenu i przygotować mięśnie do następnej aktywności. Tu zalecane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zawierają szybko przyswajalne cukry proste. Posiłek powinien być zjedzony bezpośrednio po treningu – najlepiej 15-30 minut po jego zakończeniu. Powinien zawierać białko i węglowodany – bo takie połączenie najlepiej i najszybciej uzupełnia zapasy glikogenu. Pamiętaj, najszybsza odbudowa glikogenu następuje do 2 godzin po aktywności fizycznej. Dobrym rozwiązaniem jest przekąska węglowodanowa: na przykład batonik energetyczny, suszone lub świeże owoce np.: banan czy koktajl mleczno-owocowy. Z kolei główne posiłki to na przykład kasza kuskus z duszonymi warzywami i tuńczykiem, pieczone ziemniaki z rybą czy chudym mięsem i surówką, bądź naleśniki razowe z chudym twarożkiem oraz owocami i miodem.  To tylko propozycje, jednak aby dopasować jadłospis do siebie i własnych oczekiwań (bo przecież każdy może mieć inne), dobrze jest zasięgnąć rady w  poradni dietetycznej w Warszawie.

Dieta podczas treningu

Zadaniem takiego posiłku jest dostarczenie węglowodanów, takich, które szybko się wchłoną i będą lekkostrawne, by mogły błyskawicznie dotrzeć do pracujących mięśni. Jeśli twój trening trwa dłużej niż 60 minut, ale krócej niż półtorej godziny, wystarczy odrobina soku, aby poprawić wydajność organizmu. Jeśli ćwiczysz dłużej, możesz wykorzystać napój izotoniczny  dla sportowców, który dzięki odpowiedniej osmolarności nie tylko nawodni organizm lepiej niż woda, ale także uzupełni elektrolity i węglowodany . Podczas długotrwałego wysiłku- wskazane są wszelkiego rodzaju wodne roztwory glukozy, które powinny być spożywane w odstępach 15-20 minutowych. Zalecane są również batony energetyczne, proteinowe i żele energetyczne, ale należy sprawdzić czy nie zawierają zbyt dużo tłuszczów w swoim składzie bo mogą powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Dieta osób aktywnych fizycznie musi opierać się na zasadach zdrowego odżywiania, a nieodłącznym elementem każdego treningu powinno być odpowiednie nawodnienie organizmu. Pamiętaj, że im więcej ćwiczysz, tym tracisz więcej wody i elektrolitów. Nie powinno się jednak jednorazowo wypijać więcej aniżeli 150 ml płynu, co 15 minut przy wysiłku fizycznym, ponieważ może pojawić się nieprzyjemna kolka. Jeśli zastosujemy się do powyższych wskazań i skorzystamy z porady wykwalifikowanego dietetyka w Warszawie, wysiłek fizyczny z pewnością wyjdzie nam na zdrowie.

2018-01-17T02:33:30+00:00