Dieta w nadciśnieniu tętniczym – co jeść aby zapobiegać i leczyć?

24 stycznia 2018 roku, gościem Dzień Dobry Polsko w TVP1, była dietetyk: Ewa Sypnik- Pogorzelska i kardiolog: Piotr Gryglas  i opowiadali o wpływie diety na nadciśnienie! Czy dietą można leczyć nadciśnienie? Czy będąc w grupie ryzyka można mu zapobiec? Co jeść i na co zwrócić uwagę w swojej codziennej diecie? Zapraszamy zatem do krótkiej relacji i podsumowania tego bardzo poważnego problemu nadciśnienia tętniczego.

Nadciśnienie tętnicze – choroba podstępna!

Pewnie większość z was doskonale  wie co to jest nadciśnienie tętnicze i pewnie  też większość z was w swoim otoczeniu zna przynajmniej jedną osobę starszą- mamę, tatę, babcię czy dziadka, u którego zdiagnozowano nadciśnienie. Z badań wynika, że nadciśnienie dotyka coraz więcej ludzi młodych, co jest bardzo niepokojące i wynika niestety z naszego stylu życia, braku aktywności fizycznej, palenia tytoniu, złej diety czyli zabieganego i stresowego stylu życia.

Pamiętaj masz na to duży wpływ!

Według danych z badań NATPOL PLUS, WOBASZ i POLSENIOR już co 3 osoba wśród dorosłych Polaków cierpi na nadciśnienie. A nadciśnienie tętnicze jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca i naczyń krwionośnych i stanowi w Polsce i na świecie duży problem medyczny ale również ekonomiczny i społeczny.

Jest to podstępna choroba, która bardzo często nie daje objawów. Mało tego, potrafi, krótkotrwale ale …polepszyć nasze samopoczucie co wydłuża czas diagnozy. Stajemy się bardziej pobudzeni i całkiem nieświadomie akceptujemy ten stan – pogłębiając tym samym konsekwencje nadciśnienia i dalsze problemy zdrowotne. Pojawiający się często ból głowy zrzucamy na karb przepracowania i stresu. Należy jednak pamiętać, że z czasem wraz z trwaniem podwyższonego ciśnienia może dojść do przerostu lewej komory serca, rozwoju miażdżycy i zwiększać tym samym ryzyko udaru,  zawału czy upośledzenia czynności nerek.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podwyższone ciśnienie tętnicze jest pierwszą przyczyną zgonów na świecie. W Polsce notuje się z ich powodu ok. 46% ogółu zgonów.

Co to jest nadciśnienie tętnicze?

Ciśnienie jest to siła nacisku, którą wywiera krew na naczynia krwionośne. A w zależności od tego czy jesteśmy w spoczynku czy jesteśmy bardziej lub mniej aktywni ma też różne wartości. Do pomiaru przydaje się ciśnieniomierz, który każdy może kupić w aptece i monitorować swoje wyniki. Jest to szczególnie ważne u osób obciążonych genetycznie, u których w rodzinie zostały już zdiagnozowane przypadki nadciśnienia i innych chorób sercowo- naczyniowych.

Jakie ciśnienie jest prawidłowe a jakie już niepokoi?

  • Optymalne ciśnienie tętnicze – poniżej 120/80 mmHg
  • Ciśnienie tętnicze prawidłowe – 120-129 mmHg (skurczowe) oraz/lub 80-84 (rozkurczowe).
  • Ciśnienie tętnicze wysokie prawidłowe – 130-139 mmHg (skurczowe) oraz/lub 85-89 mmHg (rozkurczowe).
  • Nadciśnienie – równe bądź większe niż 140 mmHg (skurczowe) oraz  równe lub większe niż 90 mmHg (rozkurczowe).

Lepiej zapobiegać niż leczyć!

Co więc można zrobić aby obniżyć nadciśnienie tętnicze lub zapobiec- jeśli jesteś w grupie ryzyka? Wbrew pozorom masz na to wpływ i jeśli nas posłuchasz i wprowadzisz kilka prostych i niezawodnych zmian w swoim stylu życia na pewno odczujesz znaczącą poprawę!

  1. Zadbaj o prawidłową masę ciała.

Z doświadczenia pracy z naszymi pacjentami widzimy jak dużą korelację ma masa ciała a nadciśnienie tętnicze. Im większa nadwaga czy otyłość (szczególnie otyłość brzuszna) tym wyższe wartości ciśnienia tętniczego. Działa to również w drugą stronę: każdy zrzucony kilogram masy ciała, wpływa korzystnie na spadek wartości ciśnienia. Dlatego regulując masę ciała masz realny wpływ na leczenie nadciśnienia ale też zapobiegasz jego powstawaniu. Zadbaj o to aby poziom tkanki tłuszczowej nie przekraczał zalecanych wartości i zastosuj mądrą, racjonalną dietę. Jeśli masz z tym problem, nie wiesz od czego zacząć, zapraszamy dietetyk w Warszawie lub dietetyk online czeka na ciebie. Mamy w tym 16 lat doświadczenia.

  1. Ogranicz spożycie soli!

W naszej diecie spożywamy za dużo soli. Naukowcy alarmują! Dzienna zalecana dawka ok. 5g soli czyli 1 płaskiej łyżeczki jest często przekraczana kilku krotnie! Problem leży przede wszystkim w spożywaniu sporej ilości wysoko przetworzonej żywności (fast-foody, zupki instant, makarony instant) ale pamiętaj nawet jeśli nie jesteś fanem takiej żywności i gotowych dań, to znajdziesz ją w ulubionych wędlinach, pieczywie, wędzonych produktach, sosie sojowym i konserwach… a przecież dodajesz ją jeszcze do gotowania ziemniaków, makaronu, kanapki z pomidorem czy jajecznicy. Zastanów się ile jej nieświadomie, zjadasz! Zacznij czytać etykiety i bądź mądrym konsumentem. Badania wskazują, że już minimalne ograniczenia sodu w diecie może zdziałać cuda, dlatego zacznij od małych kroków- wyeliminuj fast- foody, nie dosalaj potraw na talerzu, zacznij uważnie czytać etykiety na produkcie!

  1. Wprowadź do swojego jadłospisu produkty takie jak:
  • Rodzynki i suszone śliwki– garstka na przegryzkę powinna wystarczyć! Naukowcy są zgodni- obecny w nich błonnik i potas skutecznie obniża ciśnienie krwi. Potas znajdziesz też w bananach i pomidorach.
  • Czerwone buraki– możesz je spożywać w postaci soku, jako pieczone lub gotowane. Obecne w nich azotany podnoszą w naszych naczyniach krwionośnych tlenek azotu, który jest odpowiedzialny za rozszerzenie naczyń krwionośnych i działanie hipotensyjne. Azotany znajdziesz też w bakłażanie, jarmużu czy innych liściastych zielonych warzywach.
  • Owoce jagodowe: czarna borówka, czarne jagody, żurawina czy aronia to cudowne owoce, które ze względu na obecność antocyjanów – barwników flawonowych, które nadają intensywną barwę tym owocom- wykazują działanie hipotensyjne.
  • Siemię lniane, bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega 3, zostało okrzyknięte naturalnym lekiem na nadciśnienie ze względu na najsilniejsze działanie hipotensyjne jakie wykazała żywności. Możesz go dodawać do koktajli, posypać ulubioną sałatkę.
  • Pomidory – zawierają potas korzystnie obniżający ciśnienie krwi a zupa przygotowana na bazie świeżych pomidorów z dodatkiem czosnku i ogórka czyli tradycyjna hiszpańskie gazpacho- może ograniczyć możliwość pojawienia się nadciśnienia nawet o 27%.
  • Oleje roślinne z pierwszego tłoczenia – dodawaj do sałatek i dań ale na zimno aby utrzymać ich dobroczynne działanie.
  • Czosnek i cebula świetnie podkręcą smak i nadadzą potrawie wyjątkowy aromat. To warzywa, które pomogą zmniejszyć ilość dodawanej soli ale również jedzone regularnie – skutecznie obniżają ciśnienia krwi.
  • Przyprawy takie jak: cynamon, kardamon czy imbir możesz dodać do rozgrzewającej herbaty z pomarańczą a kurkumą wzbogacić zupy kremy i duszone warzywa. Z badań wynika, że regularne ich spożycie ma działanie hipotensyjne a cynamon dodatkowo reguluje poziom glukozy we krwi.
  • Napar z hibiskusa, herbatki z głogu lub żeń-szenia spożywane systematycznie mają działanie hipotensyjne.
  1. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Nie chodzi o to abyś teraz biegała na siłownię codziennie! Znajdź jednak taki rodzaj aktywności fizycznej, który będzie dla ciebie również przyjemnością bo tylko wtedy osiągniesz równowagę i poświęcisz na aktywność tyle czasu ile będzie trzeba ale systematycznie. Pamiętaj! Wystarczy już 30 minutowy marsz (szczególnie zalecany u osób z nadciśnienie i chorobami sercowo- naczyniowymi) 3 razy w tygodniu aby zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi i nasze zdrowie.

  1. Rzuć palenie!
  2. Ogranicz spożycie alkoholu!
  3. Panuj nad emocjami!

To się da zrobić? Spróbuj, my możemy Ci pomóc, Dietetyk Warszawa, zaprasza!

Mamy dla ciebie prezent do pobrania

Infografika:

8 TOP PRODUKTÓW NA NADCIŚNIENIE

https://goo.gl/zCqDXr

Śmiało, wykorzystaj sam lub przekaż najbliższym!

 

Piśmiennictwo:

  1. Tykarski A, Posadzy-Małaczyńska A, Wyrzykowski B et al.: Rozpowszechnienie nadciśnienia tętniczego oraz skuteczność jego leczenia u dorosłych mieszkańców naszego kraju. Wyniki programu WOBASZ. Kardiol Pol 2005; 63(6 Suppl. 4): S614-9.
  2. Prevalence and awareness of arterial hypertension in Poland and in the Word, Postępy Nauk Medycznych s3/2011, s. 4-10, z CzytelniaMedyczna.pl
  3. Na zdjęciu Ewa Sypnik- Pogorzelska i dr Piotr Gryglas- uczestnik dyskusji TVP1, Dzień Dobry Polsko!
2018-02-06T21:23:51+00:00