Dieta na koncentracje i pamięć przyda się szczególnie tegorocznym maturzystom ale też przed każdym ważnym, stresującym egzaminem czy występem. Na pracę naszego mózgu wpływa wiele czynników, przede wszystkim odpowiednie dotlenienie mózgu ale też prawidłowe nawodnienie organizmu. Bardzo ważny jest też prawidłowo zbilansowany jadłospis i dowóz takich składników odżywczych, które korzystnie wpłyną na nasz układ nerwowy, koncentrację, kojarzenie, zapamiętywanie i zminimalizują paraliżujący stres.
Aby poprawić jasność myślenia i pobudzić do działania szare komórki zadbaj w swojej diecie o kila ważnych składników a sukces murowany! Pomożemy ci skomponować kilka smacznych i wartościowych śniadań, które dostarczą energii ale też zwiększą koncentrację i pamięć.
Minerały i witaminy- czyli dieta na pamięć.
Magnez. Niedobór tego składnika zaburza funkcjonowanie układu nerwowego. Jest to składnik niezbędny do syntezy hormonów stresowych – noradrenaliny i adrenaliny ale też korzystnie wpływa na lepszą koncentrację. Szczególnie bogate w magnez są płatki owsiane, kasza gryczana, kiełki zbóż, natka pietruszki, orzechy, pestki dyni i gorzka czekolada czy kakao.
Do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego potrzebne są też witaminy z grupy B. Z badań wynika, że witamina B6 poprawia aż o 20 do 40% wchłanianie magnezu. Witaminy z grupy B znajdziesz w zielonych warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, drobiu, rybach, orzechach czy produktach mlecznych.
Kolejnym ważnym składnikiem jest mangan, który uczestniczy w procesach powstawania bodźców substancji nerwowych, warunkuje przytomność umysłu i dobrą koncentrację. Znajdziesz go we wspomnianych wcześniej wyrobach ze zbóż z pełnego przemiału, orzechach, zielonych warzywach liściastych, grochu i burakach.
Podczas sytuacji stresowych organizm traci także potas. A ten przecież wspomaga przesyłanie impulsów elektrycznych w mózgu. Jego niedobór uzupełnisz jedząc owoce cytrusowe, ziemniaki pomidory czy awokado.
Ważnym składnikiem jest tez cynk, który zwiększa odporność na stres, poprawia sprawność intelektualną. Znajdziesz go w dobrych gatunkowo wędlinach, pestkach dyni czy kakao.
Lecytyna. Poprawia pamięć i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej źródłem są maślanka, orzeszki ziemne, soja, jajka czy kiełki pszenicy.
Nawodnienie organizmu i wietrzenie głowy.
Pamiętaj o przynajmniej 8 szklankach wody dziennie – prawidłowa ilość płynów złagodzi objawy stresu, takie jak: suchość w ustach, kołatanie serca czy nadmierne pocenie się. Dobrze, na prawidłową pracę mózgu, koncentrację, lepsze i szybsze zapamiętywanie, zadziała też odpowiednie dotlenienie mózgu dlatego nie sieć w zamkniętym pomieszczeniu, wyjdź z domu na chwilę – przewietrz się lub chociaż otwórz okno.
Zatem co jeść na śniadanie przed egzaminem? Z teorii czas przejść do praktyki.
Przede wszytki zaserwuj sobie przed egzaminem to co lubisz najbardziej. To ważne aby zjeść coś odżywczego ale też smacznego – to również wpłynie na Twoje dobre samopoczucie i dobrze zaczniesz tak ważny dzień.
Zadbaj w diecie o:
- Węglowodany złożone – pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, grube kasze czy brązowy ryż.
- Nabiał w postaci maślanki, jogurtów naturalnych czy mleka.
- Chudą wędlinę, ryby, jaja.
- Świeże owoce i warzywa to nie tylko witaminy i składniki mineralne ale i błonnik oraz cukry proste- szybki zastrzyk energii.
- Świetnie sprawdzą się różnego rodzaju zioła i przyprawy- natka pietruszki, koperek, kiełki.
- Dodatki typu: pestki dyni czy słonecznika, orzechy, migdały.
Podrzucamy Wam kilka pomysłów na proste kanapki, sycące pasty, odżywcze koktajle czy kolorowe sałatki. Wybierz coś dla siebie. Zapraszamy do degustacji.
Kolorowe kanapki z pieczonym/ wędzonym łososiem
2 kromki chleba pełnoziarnistego, cienka warstwa masła, koperek, liście sałaty, pieczony kawałek łososia (możesz użyć również wędzonego), odrobina musztardy cienko posmarowana na łososiu, garść kiełek- słonecznika lub rzodkiewki, łyżeczka uprażonych wcześniej pestek słonecznika. Ogórek do chrupania. Szklanka soku pomarańczowego.
Kanapka z pastą jajeczną
2 kromki chleba żytniego z pełnego przemiału, cienka warstwa masła, pasta jajeczna: 2 jajka, 1 łyżeczka majonezu, ½ łyżeczka musztardy, 1 łyżka jogurtu, sól, pieprz, koperek, 1 łyżka uprażonych pestek słonecznika. Kanapki posmaruj masłem, nałóż pastę i posyp kiełkami rzodkiewki. Szklanka kakao naturalnego na mleku 2%.
Odżywczy zielony koktajl
¾ szklanki maślanki, ½ małego awokado, 1 garść szpinaku, ½ pomarańczy, ½ banana, 2 łyżki płatków owsianych lub ugotowanej kaszy jaglanej – zmiksuj w blenderze, ew. rozcieńcz wodą do przydanej konsystencji.
Rozjaśniający umysł, czerwony koktajl
¾ szklanki maślanki, 1 mały ugotowany czerwony burak -100g, ½ banana, 1 łyżeczka syropu z agawy lub miodu, 3-4 orzechy włoskie, 2 łyżki płatków owsianych- zmiksuj i ew. rozcieńcz wodą.
Twarożek z pestkami i orzechami
serek wiejski 200g, uprażone pestki: dyni, słonecznika, orzechy (w sumie 2-3 łyżki), 2 plastry świeżego dojrzałego, ananasa pokrojone w zgrabne wachlarzyki. Pieczywo pełnoziarniste- 2 łyżki.
Sałatka z awokado i pomarańczy
2 liście lodowej Salaty,½ awokado, ½ pokrojonej pomarańczy, 2-3 oliwki, garść kiełek słonecznika, 50g grillowanej lub pieczonej piersi z kurczaka, 1 łyżka uprażonych orzechów. Sos winegret: 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z cytryny, musztarda i miód do smaku.
Sałatka z dzikiego ryżu z warzywami
50g ugotowanego dzikiego ryżu, 1 łyżka uprażonych orzechów, 2 suszone drobno posiekane suszone pomidory, 50g grillowanej lub pieczonej piersi z kurczaka, drobno posiekana natka pietruszki, 6-7 pomidorków koktajlowych, sos Pesto: 1 łyżka Pesto, odrobina soku z cytryny, sos sojowy.
Sałatka śniadaniowa z tuńczykiem
mała puszka tuńczyka w sosie własnym- 70g, 4 łyżki kukurydzy z puszki, 1 łyżeczka rodzynek, 1 łyżka uprażonych orzechów włoskich, 1 łyżka jogurtu, łyżeczka majonezu, musztardy, pieprz, odrobina soli. Pieczywo pełnoziarniste- 2 szt.