Żelazo w diecie wegańskiej

Rezygnacja z mięsa i innych produktów zwierzęcych może wynikać z różnych przyczyn – np. upodobań kulinarnych, powodów zdrowotnych, ideologii czy potrzeby sumienia. Zawsze jednak pociąga za sobą konieczność prawidłowego zbilansowania jadłospisu tak, by uniknąć niedoborów. Żelazo na diecie wegańskiej jest jednym ze składników, które mogą występować w zbyt małej ilości. Zobacz, co zrobić, by zapobiec jego niedoborowi i uniknąć przykrych konsekwencji.

Gdzie występuje żelazo?

Żelazo to pierwiastek, który występuje między innymi w czerwonym mięsie, podrobach czy jajach. Znajduje się również w roślinach, ale z reguły w nieco mniejszej ilości. Jego źródłami roślinnymi są np. produkty zbożowe, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, niektóre warzywa (np. liściaste), niektóre suszone owoce. Niektóre produkty dla wegetarian i wegan są również dodatkowo wzbogacane tym składnikiem.

Żeby dostarczyć żelaza na diecie bezmięsnej i nie uwzględniającej produktów zwierzęcych, jedz produkty takie jak: fasola i groch, soczewica, sezam, ziarna lnu, szpinak, koperek, natka pietruszki, otręby, botwinka i boćwina, mąka gryczana, kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, algi morskie, młody jęczmień, suszone morele, suszone figi, kakao, teff (miłka abisyńska), buraki, kiełki soczewicy, amarantus, wiórki kokosowe, pestki dyni i słonecznika, mąka pszenna i żytnia z pełnego przemiału, przetwory owsa, kiełki lucerny, karczochy, produkty sojowe, pistacje, orzechy laskowe, migdały.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się lepiej, niż żelazo z produktów roślinnych. Wynika to z jego innej budowy, oraz substancji które mu towarzyszą. W przypadku wielu produktów roślinnych, przyswajalność żelaza sięga zaledwie kilku procent. Ale i na to jest sposób!

By poprawić przyswajanie żelaza z roślin:

Uwzględniaj w diecie kiszonki i fermentowane produkty mleczne (kwasy w nich zawarte zwiększają przyswajalność żelaza)
Do posiłków zawierających żelazo dodawaj źródła witaminy C (np. paprykę, pomidory, cytrusy i soki z nich, natkę pietruszki, świeży chrzan, truskawki i maliny, kiwi, kiełki, szczypiorek, sok z żurawin i aronii, świeże zioła, jarmuż, kapustę, porzeczki, cebulę, roszponkę, brokuły czy kalafiora).
Uwzględniaj w posiłkach bogatych w żelazo owoce i soki owocowe (fruktoza poprawia przyswajanie tego składnika).

Co ogranicza wchłanianie żelaza w diecie wegańskiej?

W żywności występują też składniki, które zmniejszają wchłanianie żelaza. Należą do nich np. fityniany (obecne np. w otrębach, nasionach roślin strączkowych, zbożach) oraz substancje zawarte w kawie i herbacie. Co robić?

Nie popijaj posiłków kawą oraz herbatą (czarną ani zieloną).
Staraj się nie jadać dziennie więcej, niż 3 łyżki otrąb.
Jadaj pełnoziarnisty chleb na zakwasie (zakwaszenie ciasta zmniejsza zawartość fitynianów i zwiększa przyswajalność składników mineralnych z mąki)

Zwracaj szczególną uwagę na fityniany przede wszystkim wówczas, gdy masz problem z niedoborem żelaza. Na ogół organizm osoby na diecie wegańskiej jest w stanie zaadaptować się do diety i fityniany z posiłków nie wpływają znacząco na jego zaopatrzenie w żelazo.

Czy na diecie wegańskiej grozi ci anemia?

Dietę wegańską można bezpiecznie stosować unikając ryzyka niedoborów, jeśli oczywiście prawidłowo ją zbilansujemy. Dodatkowo z pomocą przychodzą nam możliwości adaptacyjne naszego organizmu. Badania pokazują, że po przejściu na dietę dostarczającą głównie żelaza roślinnego (niehemowego) – ciało stopniowo uczy się zwiększać jego wchłanianie. U osób z niedoborem żelaza ten proces jest jeszcze bardziej nasilony. Tylko czasem (jeśli w grę wchodzą szczególne aspekty zdrowotne) konieczna może być czasowa suplementacja (uzgodniona z lekarzem).

Jeśli jesteś kobietą w ciąży, pamiętaj, że twoje zapotrzebowanie na żelazo znacząco rośnie i możesz nie być w stanie pokryć go wyłącznie za pomocą diety. Koniecznie poinformuj o tym swojego lekarza, który przeaanalizuje twoją sytuację i w razie potrzeby dobierze odpowiednią suplementację.

Żródła: