Właściwości zdrowotne kasz

W ostatnich dniach, gdy wszyscy robili ogromne zapasy spożywcze z powodu pandemii koronawirusa – w koszykach sklepowych lądowały przede wszystkim produkty suche, z długą datą przydatności do spożycia. W pierwszej kolejności znikały z półek makarony, ryż, mąka. O dziwo, dużo łatwiej w sklepie było dostać kasze, czyli temat naszego dzisiejszego artykułu. Mamy nadzieję, że mimo wszystko duża część z was wyposażyła swoje szafki w kilka opakowań. Właściwości zdrowotne kasz są bowiem nieocenione, również w kontekście wspierania odporności.

Właściwości żywieniowe kasz

Kasze zaliczamy do produktów zbożowych. Niektórzy nazywają je produktami węglowodanowymi, z uwagi na dominację węglowodanów nad białkami czy tłuszczami (tych ostatnich jest bardzo niewiele).

Zawartość białka w najpopularniejszych kaszach waha się od 7 do 12,5 g na 100 g suchego produktu. Największa jest w kaszy gryczanej i jaglanej. Powinny o tym pamiętać osoby, które jedzą mało mięsa (np. z powodu chwilowego braku jego dostępności) i osoby na diecie wegańskiej. Żeby zwiększyć przyswajalność białka (a tym samym właściwości zdrowotne kasz), warto je łączyć np. ze strączkami lub nabiałem.

Większość węglowodanów w kaszach, to węglowodany złożone (skrobia). Kasze takie jak gryczana, owsiana i jęczmienna (wiejska, pęczak i perłowa) posiadają niski indeks glikemiczny. Po ugotowaniu w niektórych przypadkach może on wzrosnąć i stać się średni.

Warto wiedzieć, że popularna kasza jaglana po ugotowaniu posiada wysoki indeks glikemiczny, dlatego warto ją łączyć z produktami o niskim indeksie glikemicznym oraz takimi, które obniżają IG posiłku (np. oliwa, sok z cytryny, jogurt, kiszonki).

Składniki mineralne w kaszach

Właściwości zdrowotne kasz to także zawartość składników mineralnych. Np. kasza gryczana cechuje się wyższą zawartością potasu i magnezu, niż inne zboża. W magnez zasobna jest również kasza jaglana. Dostarcza ona również żelaza, co jest istotne w diecie wegańskiej, diecie kobiet w ciąży czy w sytuacji zmniejszonej ilości mięsa czy jaj w jadłospisie. Kasze, szczególnie gryczana i jaglana, zawierają również cynk i mangan – pierwiastki potrzebne do produkcji enzymów ważnych dla detoksykacji i odporności.

Co jeszcze warto wiedzieć o kaszach?

Kasza jaglana i gryczana naturalnie nie zawierają glutenu, więc mogą je bezpiecznie jeść osoby z celiakią czy alergią na gluten. Niektóre takie osoby tolerują również kaszę owsianą. Uwaga: z uwagi na możliwe zanieczyszczenie glutenem nawet bezglutenowych zbóż – zawsze szukaj produktów certyfikowanych znakiem przekreślonego kłosa.
Kasze dostarczają błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit i sprzyja usuwaniu szkodliwych substancji z organizmu. Dzięki błonnikowi kasze są także bardziej sycące (co jest zaletą podczas diet odchudzających).
Kasza jęczmienna i owsiana są źródłem beta-glukanów – specjalnego rodzaju błonnika, który korzystnie wpływa na gospodarkę glukozą, pomaga obniżać cholesterol, zapobiegać nowotworom czy odżywiać mikroflorę jelitową. Co ciekawe, beta-glukany stymulują także układ odpornościowy, wspierając go w walce z bakteriami czy wirusami.

Na koniec warto dodać, że kasze są też po prostu bardzo smaczne oraz uniwersalne w zastosowaniu. Możemy je podać nie tylko jako dodatek do zupy czy drugiego dania, ale też bazę sałatki, placków, zapiekanek, past czy nawet deserów. Korzystajmy z właściwości zdrowotnych kasz jak najwięcej, szczególnie teraz w okresie zwiększonej zachorowalności na infekcje.