Niezdrowe i zdrowe tłuszcze – o co w tym chodzi? Tłuszcz sam w sobie ma złą sławę, ale coraz częściej można przeczytać w wiarygodnych publikacjach, że nie należy go nadmiernie ograniczać w diecie. Dlaczego jednak niektóre źródła tłuszczu określa się jako superfoods, a inne poleca się ograniczyć lub całkiem wykluczyć z jadłospisu? Spieszymy z wyjaśnieniem:
Niezdrowe i zdrowe tłuszcze – podstawy
W tłuszczach spożywczych występują kwasy tłuszczowe, które dzielimy na nasycone i nienasycone (np. jednonienasycone i wielonienasycone omega 6 czy omega 3). Do tłuszczów pożywienia zalicza się też np. cholesterol – składnik owiany bardzo złą sławą w kontekście np. chorób układu krążenia. Niektóre rodzaje tłuszczu powstają pod wpływem obróbki produktu. Do takich zaliczają się tak zwane izomery trans.
Każdy produkt zawiera kombinację różnych rodzajów tłuszczu. Nie jest tak, że jakiś produkt ma tylko nasycone kwasy tłuszczowe a inny – tylko wielonienasycone. Ważne jest natomiast w jakiej ilości występują poszczególne kwasy tłuszczowe i który rodzaj dominuje w produkcie.
Dobre tłuszcze – kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Powinny stanowić większość spożywanych przez nas kwasów tłuszczowych. Ich bogatym źródłem jest oliwa oraz nasz rodzimy olej rzepakowy. Tego typu zdrowe tłuszcze występują również w awokado a także w pestkach, orzechach i nasionach.
Ten rodzaj kwasów jest stabilny w wysokiej temperaturze. Na olejach bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (i raczej ubogich w wielonienasycone kwasy tłuszczowe) można z powodzeniem smażyć, chociaż warto podkreślić, że smażenie nie jest najzdrowszym typem obróbki i nie powinniśmy stosować go zbyt często.
Zdrowe tłuszcze – kwasy omega 3
Wiele osób zjada za mało kwasów omega 3. Naszemu organizmowi potrzebne są tylko niewielkie ilości, ale ich dostarczanie jest niezmiernie ważne dla odporności, mózgu, serca, profilaktyki poważnych chorób, płodności i nie tylko.
Kwasy wielonienasycone omega 3 występują w największej obfitości w tłustych morskich rybach (np. łosoś, śledź, makrela). Znajdziesz je też (w mniejszych ilościach) w średniotłustych i niektórych chudych rybach (pstrąg, dorsz). Zdrowe tłuszcze rybie dostarczają nam kwasów EPA i DHA – tych najlepszych pod względem „prozdrowotności”.
Z kolei rośliny (orzechy włoskie, rzepak, len) dostarczają kwasu ALA. Jest to też kwas omega 3, ale musi zostać przekształcony do EPA i DHA by spełniać swoje funkcje w organizmie (proces ten jest niestety mało wydajny). Warto je jadać jak najczęściej, jednak najlepiej nie pomijać całkiem ryb w jadłospisie (powinno się je jeść nawet 2-3 x w tygodniu). Jeśli nie jesz ryb bo bardzo ich nie lubisz lub jesteś na diecie wegańskiej – rozważ suplementację kwasami omega 3.
Nasycone kwasy tłuszcze – te „gorsze tłuszcze”
Ten rodzaj kwasów tłuszczowych dominuje w tłustym nabiale (śmietana, sery, twarożki fromage), tłustych kawałkach mięsa (np. wieprzowinie, wołowinie), skórkach drobiowych, maśle, smalcu. Uwaga: NKT to nie tylko tłuszcze zwierzęce. Znajdziemy ich też bardzo dużo w oleju kokosowym i palmowym. Nie są one uważane za zdrowe tłuszcze (mimo wielkiej popularności oleju kokosowego).
Rekomendacje ekspertów mówią jasno – ograniczajmy nasycone kwasy tłuszczowe do minimum. Nie oznacza to ścisłej diety wegańskiej (chociaż może). Warto jednak ograniczać czerwone i skupić się na chudym drobiu oraz niskotłuszczowym nabiale. Masło zastępować zaś smarowidłami na bazie orzechów, pesto czy awokado, albo wysogatunkowymi margarynami (bez izomerów trans).
Niezdrowe tłuszcze – izomery trans
Uważa się je za najgorszy rodzaj tłuszczów. Powstają przede wszystkim w trakcie obróbki tłuszczów w bardzo wysokiej temperaturze (np. prażenie, smażenie) oraz przede wszystkim przy uwodornianiu tłuszczów roślinnych. Uwodornianie = utwardzanie. Dzięki niemu olej ma konsystencję masła i ma lepsze właściwości wypiekowe). Niestety tłuszcze tego typu bardzo źle działają na nasz organizm – np. na układ sercowo naczyniowy. Tego rodzaju przetworzone tłuszcze najlepiej całkowicie wykluczyć z jadłospisu.