Osteoporoza to choroba objawiająca się zmniejszeniem gęstości kości. Kości stają się wówczas bardziej podatne na pęknięcia i złamania. Dotyczy ona głównie osób starszych (w szczególności kobiet po menopauzie). Jej ryzyko zwiększają predyspozycje genetyczne, niektóre choroby i leki ale także niewłaściwy styl życia. Osteoporoza to też niestety pogorszone zrastanie złamanych kości. Jest więc bardzo groźna, ponieważ nawet stosunkowo niegroźny wypadek może doprowadzić do problemów z poruszaniem się a nawet z całkowitym unieruchomieniem. Zapobieganie osteoporozie jest na szczęście możliwe i obejmuje właściwą dietę i styl życia. Dziś postaramy się pokrótce przybliżyć najważniejsze fakty z tej dziedziny.
Zapobieganie osteoporozie – najważniejszy jest wapń
Wapń jest głównym składnikiem budującym kości. Badania pokazują, że większość z nas zjada zbyt mało tego składnika. W największych ilościach występuje on w produktach mlecznych (mleko, kefir, jogurt, niektóre sery). Znacząca część populacji jada jednak za mało nabiału, lub eliminuje go z diety z powodu alergii na białko mleka, nietolerancji laktozy, FODMAP lub innych przypadłości.
Zapobieganie osteoporozie jest niemożliwe, jeśli nie zbilansujemy prawidłowo swojej diety. Jeśli eliminujemy nabiał, musimy go czymś zastąpić. W przeciwnym razie narażamy się na niedobór wapnia. Ten składnik obecny jest np. w rybach (jadanych wraz z miękkim kośćcem – np. sardynki, szproty, śledzie marynowane), warzywach kapustnych i liściastych, strączkach, tofu, wiórkach kokosowych, napojach roślinnych wzbogaconych w wapń, pestkach, orzechach i migdałach.
Witamina D na zdrowe kości
Niski poziom witaminy D upośledza wchłanianie wapnia a także źle wpływa na jego gospodarkę w organizmie. Niestety jest to kolejny składnik, który często występuje u Polaków w niedoborze. Większość witaminy D produkujemy sami w skórze. Do tego niezbędne jest jednak promieniowanie UV. Dieta dostarcza niewielkich ilości witaminy D (znajduje się ona w większych ilościach jedynie w rybach takich jak np. łosoś, śledź, makrela, halibut). W związku z tym, jeśli jemy mało ryb i nie wychodzimy na słońce – konieczna jest dobrze dobrana suplementacja.
W zapobieganiu osteoporozie kładzie się duży nacisk na prawidłową podaż tego składnika. Zażywanie witaminy D w postaci leku rekomenduje się w miesiącach jesiennych, zimowych i wczesnowiosennych. U niektórych grup ludzi niezbędna jest ona jednak przez cały rok.
Witamina K – niedoceniany sprzymierzeniec profilaktyki złamań
Badania potwierdzają, że niski poziom tej witaminy wiąże się z gorszą jakością naszych kości i większą podatnością na złamania. Na szczęście witamina K nie jest składnikiem bardzo niedoborowym (szczególnie przy stosowaniu racjonalnej, zbilansowanej diety). Mimo to, niektóre osoby mogą jej mieć w organizmie zbyt mało.
By wzbogacić dietę w ten składnik warto jeść produkty takie jak: jarmuż, kapusta, zielona pietruszka, szpinak, brukselka, brokuły, szczypiorek, jarmuż. Znajdziemy ją też w olejach roślinnych (np. rzepakowym), płatkach owsianych i pszenicy. Witaminę K w pewnym stopniu produkuje też nasza dobra mikroflora, dlatego warto aktywnie dbać o kondycję naszych jelit.
Podstawowy budulec, czyli białko
Białko stanowi aż połowę objętości naszych kości a jego spożycie ma duży wpływ na zapobieganie osteoporozie. Oprócz kości buduje ono również wiele innych struktur – w tym mięśnie, które utrzymują naszą postawę. Zbyt niskie spożycie białka może zwiększać ryzyko złamań, warto więc zatroszczyć się o jego prawidłowy udział w diecie.
Ważna jest jednak nie tylko ilość białka, ale też jego rodzaj. Badania pokazują, że zbyt duża ilość białka zwierzęcego może niekorzystnie działać na nasze kości. Dlatego w profilaktyce osteoporozy dużą uwagę zaczęto zwracać na białko roślinne (np. to zawarte w strączkach). O białku roślinnym a także sposobach na przygotowanie pożywnych posiłków bez produktów zwierzęcych możesz przeczytać więcej w naszej książce Dieta wegańska na 4 pory roku.
Zapobieganie osteoporozie – styl życia
Na wystąpienie osteoporozy może mieć wpływ wiele czynników. Do tych, które zwiększają ryzyko należą na przykład:
- Palenie tytoniu
- Nadużywanie alkoholu
- Niedożywienie i niedowaga
- Nadmiar soli w diecie
- Niska aktywność fizyczna
Przy tym ostatnim punkcie zatrzymajmy się na chwilę. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, że siedzący tryb życia może zmniejszać twardość naszych kości. Dzieje się tak dlatego, że kościom brakuje mechanicznej stymulacji do wzrostu i odnowy. Najbardziej skuteczne w zapobieganiu osteoporozie są ćwiczenia z obciążeniem lub ciężarem własnego ciała. Warto więc ćwiczyć z ciężarkami i obciążeniami na kostki, wchodzić po schodach, uprawiać fitness czy dynamiczną jogę.