Zdrowe zupy – instrukcja obsługi

Nastał sezon zimowy i większość z nas coraz chętniej sięga po zupy. Ten ciepły, rozgrzewający posiłek możemy zjeść na lunch, obiad, kolację … a nawet przegryzkę! My kochamy zdrowe zupy, dlatego poświęciłyśmy im cały, nowy e-book: Metamorfoza zupy. Dziś natomiast podsuniemy wam kilka wskazówek, jak gotować zupy w domu, by były zdrowe i smaczne.

Na czym gotować zdrowe zupy?

Gotując zupę warto raczej unikać kostek rosołowych wątpliwej jakości oraz bardzo tłustych mięs, które dostarczają sporo nasyconych kwasów tłuszczowych. W sklepach na szczęście coraz częściej można kupić kostki czy bulionetki (np. w słoiczkach) o znacznie lepszym składzie (np. bez tłuszczów trans). Można również zrobić własne – zamrażając w tacce do lodu esencjonalny bulion domowej roboty lub kostki rosołowe z naszego ebooka (na samych warzywach i przyprawach).

Jeśli zaś chodzi o mięso – do zdrowej zupy nada się np. udziec czy szyja z indyka, kura rosołowa czy udka z kurczaka. Przed gotowaniem warto usunąć z nich skórę i widoczne białe błony i kawałki tłuszczu.

Po ugotowaniu mięso można:

  • Wkrajać do zupy jako wkładkę (wtedy zupa może być samodzielnym głównym posiłkiem).
  • Przerobić na pastę kanapkową/ pasztet.
  • Wkroić do omletu, jajecznicy, potrawki warzywnej czy zużyć do dowolnego obiadu.

Jeśli ograniczasz mięso lub gotujesz wywar wegetariański, warto dodać więcej selera,  przypraw (szczególnie lubczyk), a także sos sojowy czy grzyby, które dodadzą nieco smaku umami. Zupa robi się dzięki temu lepsza w smaku.

Wiele wegańskich przepisów (w tym również na zupy) znajdziesz w naszej książce Dieta wegańska na 4 pory roku.

Czym zaprawiać zupy?

Babcine sposoby na zaprawianie zup (zasmażki, śmietanka, mąka) niestety powodują, że posiłek ma sporo kilokalorii. Nie namawiamy, żeby z kaloriami schodzić do minimum, ale warto pilnować, by nie przesadzać – szczególnie teraz, gdy większość z nas prowadzi jeszcze bardziej siedzący tryb życia.

Czym można zaprawić zdrowe zupy?

  • Jogurtem, chudą śmietaną (staramy się wybierać produkty do 10-12% tłuszczu i nie przesadzać z ilością)
  • Żółtkiem
  • Mlekiem lub napojem roślinnym
  • Zmiksowaną kaszą jaglaną albo gryczaną białą
  • Ziemniakami, które dokładnie miksujesz
  • Białą fasolą lub ciecierzycą- zawierają sporo skrobii i mogę świetnie zagęścić potrawę

Można też zrezygnować z zaprawiania, ale zupę zmiksować na gładki krem. Wtedy nie czujemy „rzadkiej wody”, za którą niektórzy nie przepadają.

Czy zupa bez tłuszczu jest zdrowa?

Niektórzy, chcąc „zaoszczędzić kalorie” starają się gotować zdrowe zupy zupełnie bez tłuszczu. Wywar na samych warzywach i przyprawach, dodatki – jeszcze więcej warzyw plus ryż czy kasza. Nie jest to dobry sposób, ponieważ tłuszcz jest potrzebny, by wchłaniał się chociażby beta-karoten z warzyw (marchewka, dynia, szpinak, groszek itp.). Dodatkowo tłuszcz jest nośnikiem smaku – z nim zupa będzie smakowała lepiej. Jeśli więc gotujesz wywar na samych warzywach – dodaj łyżkę oleju lub oliwy na porcję, pod koniec gotowania. Możesz też posypać gotową zupę np. pestkami słonecznika.

Pyszne doprawianie zdrowych zup

Doprawiając zupy należy przede wszystkim unikać nadmiaru soli, która nie służy naszemu zdrowiu. Natomiast wszelkie inne przyprawy nie tylko poprawiają smak i aromat, ale też działają prozdrowotnie. Śmiało korzystaj z lubczyku, kurkumy, mielonej papryki, kozieradki, czosnku, ziela angielskiego, liści laurowych, majeranku i innych przypraw.

Nie zapomnij też, że zdrowe zupy kochają towarzystwo zieleniny – posyp więc każdą porcję na talerzu posiekanym koperkiem, natką pietruszki, rukolą czy kiełkami.

2021-02-07T21:44:24+02:00